ダイエットの種類について徹底解説！
一言で“ダイエット”といっても種類が多すぎて、「結局何が良いの？」と困った経験ありますよね。
そして悩んだ挙句、結局面倒くさくなってダイエットそのものを実践できないまま、現状維持（もしくは更にぶくぶくと..）なんてこともしばしば。。。
メディアで「○○ダイエット」が紹介されるとすぐに飛びついて、失敗を繰り返したりという方も多いんじゃないでしょうか。
ここでは、ダイエットの基本的な知識やおすすめのダイエットの種類、またその方法について徹底的に解説していきます。
目次
- ○ そもそも痩せるとは？
- ・健康的に脂肪を落とすには
- ○ 食事制限によるダイエット
- ・【短期】低糖質ダイエット（ローカーボ）
- ・【短期】ファスティング
- ・【長期】低脂質ダイエット（ローファット）
- ・【長期】食事制限＋運動
- ○ まとめ
そもそも痩せるとは？
痩せていると実感する上で指標となるのが、体重や見た目ですよね。
脂肪や筋肉が落ちると、数字として体重が減るのは当然です。
しかし、体重だけにフォーカスしてダイエットを行うと、そこには大きな落とし穴が。。。
「健康的に痩せる」というのが、ダイエットにおける最も重要な課題です。
果たして健康的に痩せるには何に注意すれば良いか、これから説明していきます。
お腹まわり等についた贅肉（脂肪）は
1kgあたり7,200kcal
といわれています。
じゃあ、1日に何も食べなければ、数日で「-7,200kcal」を達成することは可能なんじゃないの？という疑問が湧いてくるかも知れませんが、正解はもちろん×です。
何も摂取しない場合、体は脂肪だけではなく筋肉を中心としてエネルギーを消費するようになってしまいます。
何千年もかけて、人間の体はエネルギーを蓄えるよう、進化を遂げていきました。
そのおかげで飢餓状態でもしばらく生命活動を行えるよう、蓄えられた脂肪や筋肉がエネルギーとして使われていくんですね。
筋肉が分解され続けてしまうと、やがて運動どころではなくなり、終いには骨の強度が弱まり、歩くこともできなくなってしまいます。
そこまで痩せてしまうと、一体何のためにダイエットしてるの？ってなってしまいますよね。
では、健康的に脂肪を落とすとはどういうことか見ていきましょう。
健康的に脂肪を落とすには
まず最初に、ダイエットとは
1日の摂取カロリー ー 1日の消費カロリー ＝ 「ー」の値になること
なので、この式を覚えてください。
その上で、健康的に「1kgあたり7,200kcalの脂肪を落とす」ためには、
2週間〜4週間で-7,200kcalを減らすことが重要です。
※ これよりもゆっくりのペースで減らすのはOKですが、早いペースで減らすのは生命活動上、危険を伴ったり、リバウンドのリスクが高くなります。また、現在の体重によっても理想の消費カロリーは異なります。
例えば
・ 2週間で7,200kcalを減らす場合
→ 7,200kcal ÷ 14日 = 約514kcal（1日あたりに減らすカロリー）
・ 4週間で7,200kcalを減らす場合
→ 7,200kcal ÷ 28日 = 約257kcal（1日あたりに減らすカロリー）
となります。
ただし、食事だけで減らす場合は、上記1日あたりに減らすカロリーの半分くらいが望ましいです。
他にカロリーを消費する方法といえば、その通り、「運動」です。
食事と運動を合わせて「1日 -257~514kcal」を心掛けることが、健康的にダイエットするための大前提であることを覚えておいてください！
食事制限によるダイエット
よくメディアで見る○○ダイエット。
「体に良いから」「痩せるから」と言って、その○○を食べ過ぎると大きな落とし穴が。。。
そうやってダイエットに挑戦しては失敗を繰り返す方を沢山見てきました。
前述の大前提を踏まえた上で、食事制限によるダイエットにはどんな種類があるのか見ていきましょう。
【短期】低糖質ダイエット（ローカーボ）
一つ目の食事制限ダイエットは、「低糖質ダイエット」です。
別名「ローカーボ」と呼ばれる食事制限です。
炭水化物は、「食物繊維」と「糖質」からできています。
この内の糖質には、“血糖値を上げる”という役割があります。
血糖値が上がることで、体内に栄養を運ぶホルモンである「インスリン」が分泌されます。
そのインスリンは、タンパク質やビタミン・ミネラルなどの体に良い栄養を運ぶことに役立つ反面、糖を脂肪として体内に蓄えてしまうという役割も併せ持っています。
この「低糖質ダイエット」によって、インスリンの分泌を抑え、体内に脂肪を蓄えにくくする事で、痩せやすく太りにくい体型を作る事ができます。
しかし、糖質制限ダイエットの最大のリスクは「リバウンド」です。
低糖質ダイエットは、その名のとおり糖質を制限して行います。
短期的に体重の減少が見られやすいですが、白ごはんや食パンなどの主成分である糖質を制限しているため、ダイエット終了後に元の食事に戻し、糖質をたくさん摂取することによって、体重が戻りやすくなります。
もちろん、糖質を制限し続ける事で体重をキープすることができますが、正直糖質を制限し続けることには無理があります。
ですので、「どうしてもこの日までに痩せたい」など、明確な目標がある場合を除き、おすすめはできない食事制限であると言えます。
<<簡単な低糖質ダイエットの方法>>
1.全ての食事で糖質の摂取を抑える。
2.一食（例えば夕食のみなど）だけ糖質の摂取を抑える。
3.炭水化物の内「食物繊維」を積極的に摂取する。
4.主にタンパク質を多めに摂取する。
【短期】ファスティング
ファスティングは「断食」を意味する英語です。
断食と聞くと、ラマダンなどの宗教的なものを想像しますよね。
そのとおり、元々は宗教的な用途で行われてきたものが、ダイエットとしてここ最近注目を集めています。
「酵素ファスティング」などというものが新たに出てきたりしていますが、私の感覚としては、少し前に流行った「置き換えダイエット」が変化したものという認識です。
断食をするために新たにドリンクやサプリを購入するという流れになっていますので、そのようなやり方になると、出費がかさむことになりがちです。
そもそもこのファスティングは
1日1〜2食を抜くというものから、数日の間、固形の食べ物を全く摂らないものまで
様々なやり方があります。
固形物を摂取しないことによって
摂取した場合に働く消化器官などを休ませることができる
ということになります。
「食事を消化吸収するために使われる大量のエネルギーを体の回復に使う」と言われています。
しかし、裏を返せば、健康的な身体であれば理想的な食事を摂る事で自然とエネルギーを使うことができるとも言えるので、わざわざ断食する必要がないとも捉えることができます。
体と心に「さあこれからダイエットするぞ」という意識付けをするためには有効的な手段かも知れませんね。
<<簡単なファスティング（断食）の方法>>
1.必ず期間を設けて行う。
2.水分やビタミン・ミネラルを摂取する。
3.いわゆる“痩せ体型”の方は他のダイエットを検討する。
4.体調をしっかりと見極め、めまいや頭痛などが生じる場合は即座にやめる。
【長期】低脂質ダイエット（ローファット）
今回紹介している食事制限ダイエットの中で最もおすすめのダイエット方法です。
低脂質ダイエット（ローファット）とは、その名のとおり1日に摂取する「脂質」の量を制限するダイエット法です。
筆者であるまろじむオーナーの私もこのダイエット方法で「-17kg」を達成することができました。
お時間のある方は、まろじむHPのトップページに掲載している私のビフォーアフターをご覧ください。
低脂質について簡単に説明すると、「揚げ物や脂身が多い肉類、加工食品を避けた食事をする」ことです。
でもやっぱりお肉が大好きなので、低脂質は嫌だという方こそ、続きの記事を必見です。
炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gが9kcalでありなので、脂質の量を減らすだけで、1日の摂取カロリー量が減ります。
脂身の多いお肉よりも赤身のお肉（例えばカルビじゃなくてハラミ）に変えるだけで、脂質の量は大幅に減少します。
また、脂質を過剰に摂取した際には、炭水化物のようにグリコーゲンとして体内に貯蔵されてから脂肪になるのではなく、直接的に皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪細胞を増大させることが分かっています。
じゃあ脂質を一切取らなければ良いんじゃないの？という疑問が生まれてくるかも知れませんが、それは間違いです。
人間の生命活動には炭水化物・脂質・たんぱく質という３つのエネルギー源が必要になりますので、これらをバランス良く摂取することが大切になります。
<<簡単な低脂質ダイエットの方法>>
1.全ての食事で脂質の摂取を抑える。※ 理想の脂質量は1日合計10gまで
2.PFCバランスを考慮した上で1日の摂取カロリーを計算し、たんぱく質と炭水化物を多めに摂取する。
3.魚の良質な脂質を摂取する。
4.早期にダイエットの効果を求めず、長期的に継続して結果を得る。
【長期】食事制限＋運動
お客様の中で、「食事はどうしても制限できないから運動して痩せる」というお話を聞くことがあります。
沢山の方々を見てきましたが、運動のみの場合は”現状維持”という方が大半でした。。。
運動するとその分食欲が増し、結果的に摂取カロリーと消費カロリーが一緒くらいになってしまうことが多いです。
どうしても運動のみでやっていきたいという方は、まず理想の体型または体重を設定し、その理想の身体になってからにしましょう。
「運動習慣が身に付け勝ち」と耳にしたことがあるかも知れませんが、まさにそのとおりです。
ところで、「身体活動レベル」という言葉をご存知でしょうか？
●レベル Ⅰ ⇨ 1.50
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
●レベル Ⅱ ⇨ 1.75
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
●レベル Ⅲ ⇨ 2.00
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
※15~69歳の活動レベル例
次にこの公式をご確認ください。
【1日の推定消費エネルギー量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル】
ここに、年齢30~49歳女性の推定標準体重(53.0kg) → 基礎代謝量約（1,160kcal）を当てはめると
身体活動レベルⅠの場合→1,160 × 1.50 = 1,740kcal
身体活動レベルⅡの場合→1,160 × 1.75 = 2,070kcal
身体活動レベルⅢの場合→1,160 × 2.00 = 2,320kcal
このような結果になります。
この結果から「日常的にジョギングなどの運動習慣を身につけることによって、身体活動レベルが上がり、効率的にカロリー消費が行われるようになることは一目瞭然ですね。
<<簡単な食事制限＋運動によるダイエットの方法>>
1.生活習慣を見つめ直し、一日の中でジョギングなどの有酸素運動を継続的に行える時間帯を見つける
2.運動と食事制限を並行して行う。（前述の低脂質ダイエット（ローファット）が継続しやすく、やめた場合もリバウンドのリスクが少ない）
3.有酸素運動時は脂肪燃焼に効率の良い心拍数を維持しながら行う。（個人の安静時心拍数によってその数値は異なるものの、平均すると「130bpm台」となります）
4.早期にダイエットの効果を求めず、長期的に継続して結果を得る。
まとめ
いかがだったでしょうか。
特に皆さんに見ていただきたかったのが、「身体活動レベル」を上げることで、効率的にダイエットを進めることができるということです。
さらにこの食事制限＋運動に筋力トレーニングが加わると、さらに身体活動レベルが上がるため、より痩せやすく太りにくいからだ作りが期待できます。
筋力が増えることで基礎代謝量も向上しますので、正しいトレーニング知識を身につけるため、また、怪我をせず最短距離で理想のカラダを手に入れるために、パーソナルトレーニングを受講しにお越しください。
新大阪パーソナルジム「まろじむ」では、新たにダイエットに挑戦する皆様をお待ちしております。
体験トレーニングも随時受付しておりますので、皆様からのご連絡をお待ちしております。