2022.07.27ブログ

ローファット（低脂質）ダイエットのやり方を徹底解説！

先日の記事でも触れましたが、ダイエットには様々な種類のダイエット方法があります。

しかし、ダイエット（体重を減らすこと）の大前提は「摂取カロリー　−　消費カロリー　＝　“ −の値になること ”」です。

あれこれとダイエットに良いと言われる食品やサプリを摂取しても、オーバーカロリーになってしまっては元も子もありません。

アンダーカロリーを目指す上で長期的に継続しやすく、健康的であるダイエット方法、それがローファット（低脂質）ダイエットです。

ローファットダイエットは脂質の摂取量を減らすだけの簡単ダイエットです。

数ある食事制限ダイエットの中でも、最もおすすめなローファット（低脂質）ダイエットのやり方について徹底解説していきます。

○ 脂質（脂肪）とは？
・必須脂肪酸
・飽和脂肪酸
・一価不飽和脂肪酸
・n‒６系脂肪酸
・n‒３系脂肪酸
・コレステロール
・トランス脂肪酸
○ 高たんぱく＆低脂質な食材や料理
・おすすめの食材（肉編）
・おすすめの食材（魚編）
○ 避けたい食材
○ まとめ

脂質（脂肪）とは？

三大栄養素といえば
・炭水化物
・脂質
・たんぱく質
です。

この内の脂質は、体内のエネルギー源になるだけではなく
　・体のクッションになる
　・ホルモンや遺伝子の材料
　・栄養素の吸収や運搬そして合成や貯蔵（皮下脂肪）
　・体温調整
など、さまざまな役割を持ちます。

しかしご存知のとおり、摂りすぎると肥満や高血圧など生活習慣病の要因になりますが、極度に制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足や皮膚炎など、体の不調の原因にもなります。

厚生労働省によると、食事の摂取カロリーに対する脂質の割合は20〜30%にすることが望ましいとしています。推定エネルギー必要量を参考にすると、1日の脂質目標量は男性で約60〜90g、女性で約45〜65gとなります。
※ 身長や体重、年齢などの諸条件によって異なります。

ちなみに、大さじ1杯のサラダ油が12g程度となります。

脂身の多いお肉やマーガリンは避け、不飽和脂肪酸であるオリーブオイルやごま油、グレープシードオイル、魚料理やナッツから摂取することがおすすめです。

必須脂肪酸

魚介類に多く含まれる
　n‒６系脂肪酸
　n‒３系脂肪酸
は「必須脂肪酸」と呼ばれています。

この必須脂肪酸は、必須アミノ酸と同様に体内で合成することができず、食事（やサプリメント）から摂取する必要があります。
これらの必須脂肪酸が欠乏することによって、皮膚炎などを発症します。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸にはカプリル酸やカプリン酸など、様々な種類があります。
飽和脂肪酸は食品から摂取されるとともに、炭水化物やたんぱく質の中間代謝産物であるアセチル‒CoA からも合成することができます。
飽和脂肪酸は乳製品、肉などの動物性脂肪や、ココナッツ油、ヤシ油など熱帯植物の油脂に多く含まれています。
重要なエネルギー源であるものの、摂取量が少なくても多くても、生活習慣病のリスクを高くすることが示唆されていますので、意識的に摂取する必要はないと言えます。

一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸には、ミリストオレイン酸、パルミトオレイン酸、オレイン酸やエルカ酸などがあります。
日本人で摂取される一価不飽和脂肪酸の 88％はオレイン酸で、オレイン酸は動物性脂肪やオリーブ油などの食用調理油に多く含まれています。
一価不飽和脂肪酸は食品から摂取されるとともに、飽和脂肪酸から生体内でも合成することができます。

飽和脂肪酸を多く摂取する人に比べて、一価不飽和脂肪酸を多く摂取する人の方が冠動脈疾患死亡リスクの減少が認められる研究結果が出たものの、正式には認められていません。
また、一価不飽和脂肪酸を多量に摂取した場合、冠動脈疾患のリスクになることが示唆されているため、過剰摂取には注意すべきです。

n‒６系脂肪酸

前述の必須脂肪酸の内の１つで、リノール酸、γ‒リノレン酸、アラキドン酸などがあります。
日本人が摂取している n‒６系脂肪酸の 98％はリノール酸です。
リノール酸は植物に多く存在し、大豆油、コーン油、サフラワー油などの食用調理油が主要な摂取源です。
γ‒リノレン酸は母乳や特殊な植物（月見草など）、アラキドン酸は動物組織（肉、卵、魚など）に含まれています。
生体内では、n‒６系脂肪酸をアセチル CoA から合成することができないので経口摂取する必要があります。

n‒３系脂肪酸

n‒３系脂肪酸には、食用調理油由来のα‒リノレン酸、魚介類由来のエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサペンタエン酸（DPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などがあります。
これらの脂肪酸は生体内で合成できず、欠乏すると皮膚炎などが発症します。

EPA及びDHA摂取量が多いと加齢黄斑変性症の発症リスクを下げることが大規模観察研究や症例対照比較研究により報告されています。
また、DHA 摂取量が多い群で骨密度が高いことやEPA及びDHA摂取量が多い人では、高齢者の認知能の悪化が少ないことが報告されています。
このように、冠動脈疾患だけでなく、脳梗塞、加齢黄斑変性症に対しても予防効果を示す可能性が高く、さらにアレルギー性鼻炎や骨密度、高齢者における認知に関してもよい効果があるかもしれません。

コレステロール

コレステロールは体内で合成可能な脂肪です。
メディアでもよく「コレステロールの摂取を抑える」といった表現を耳にしたことがあると思いますが、経口摂取されたコレステロールの４０〜６０％が体内に吸収されてしまいます。
コレステロールを多く摂取した場合、虚血性心疾患やがん罹患の増加が危惧されるのは多くの研究結果からも明らかです。
ただし、血中総コレステロール値が低い人々は死亡率が高くなっています。
これは、総コレステロール値が低いために死亡率が高くなるのではなく、感染症、がん、肝疾患、気管支炎、胃潰瘍、及び貧血の基礎疾患をもった人は血清総コレステロール値が低くなるので、死亡率が高くなるためと考えられています。
しかし、低コレステロール血症自体が脳出血などの疾病を発症する可能性は否定できません。

適度な摂取は重要ということになります。

トランス脂肪酸

マーガリンやサラダ油に多く含まれるということで話題を集めたこのトランス脂肪酸。

トランス脂肪酸にはトランス型とシス型の２つの種類があります。
この二つは、水素の結びつき方の違いによって分けられ、自然界に存在する不飽和脂肪酸のほとんどはシス型で、トランス型はわずかとなります。
工業的に水素添加を行い、不飽和脂肪酸（液状油）を飽和脂肪酸（固形油）に変えるときに、副産物として多くの種類のトランス脂肪酸が生じます。
このとき生じる多くの種類のトランス脂肪酸を含む油脂を摂取すると冠動脈疾患のリスクになることがいくつかの大規模研究で示されています。

トランス脂肪酸の作用として、悪玉コレステロール（LDL）を上昇させ、さらに、善玉コレステロール（HDL）を減少させる働きがあるといわれています。
また、多大な摂取により、動脈硬化などによる心臓病のリスクを高めるという報告があります。

WHO／FAO合同専門家会議はトランス脂肪酸の摂取量を一日の総エネルギーに対して、1％未満とするよう目標値を定めています。

高たんぱく＆低脂質な食材や料理

脂質を制限する代わりに増加させたいのがたんぱく質量です。

20種類のアミノ酸が結合して構成されているたんぱく質。
このたんぱく質の必要量は、食事摂取基準によると
　・18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%
　・50～64歳は14～20%
　・65歳以上は15～20%が理想
と言われています。

脂質制限することを考慮して、たんぱく質の必要量を増加させていきましょう。

避けたい食材

分類別に、100gあたりの脂質量を見ていきましょう。

【お肉】（全て脂身）
・牛リブロース　86.7g
・豚リブロース　78.3g
・牛カタ　78.0g
・豚ロース　76.3g
・牛もも　75.8g

【お魚】
・あんこう　肝　41.9g
・いわし　缶詰（油漬）　30.7g
・いわしフライ　30.3g
・焼きサバ　29.3g
・ぼらからすみ　28.9g

【その他】
・油ふ　35.3g
・春巻きの皮　30.7g
・ポップコーン　22.8g
・クロワッサン　20.4g
・即席中華めん（乾）　19.6g

となっています。

まとめ

いかがだったでしょうか？

「脂質」と一括りに説明しましたが、摂った方が良い脂質（不飽和脂肪酸）摂らない方が良い脂質（トランス脂肪酸）があることはご理解いただけたでしょうか？

本記事に載っていない食材の脂質量などを確認する場合は、Google検索等で「○○　PFC」と検索してみてください。

その食材のPFCバランスがすぐに可視化されますので、簡単にカロリー計算が行えるようになります。

数字として摂取カロリーが分かると、一段と食事に気をつけることができますよね。

意識的に商品表示を確認するようにし、健康的にダイエットを進めていってください。

パーソナルジム「まろじむ」では、追加料金無しで、摂取カロリーや消費カロリーの計算を行い、理想的な食事内容をお伝えしています。

食事管理を徹底しながらトレーニングを行うことで、効率よく理想の身体を手に入れていきましょう。

もちろん食事管理だけでもダイエットすることはできますが、過度な食事制限はリバウンドのおそれや体調不良の原因になりますので、決して無理をしないようご注意くださいね。

新大阪パーソナルジムまろじむのHPはこちら

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