ダイエットにおすすめの低脂質料理５選！
「スポーツジムやパーソナルジムでトレーニングをしてもあまり体重が変わらない」「運動と食事を組み合わせて効率的にダイエットをしたい」とお考えの方に向けて、長期的に続けやすい低脂質料理５種類をご紹介します。
昨年私が「-17kg」の減量に成功したのは、この食事内容のおかげと言っても過言ではありません。
様々な食事を試してきましたが、まずい食事だと続くものも続かなくなってしまいます。
どうせ食べるなら「簡単」かつ「健康的」で「美味しい」料理を食べて、長期的にそして確実にダイエットを進めていきたいものですね。
それではさっそく、おすすめの低脂質料理を見ていきましょう。
目次
- ○ そもそも低脂質ダイエットとは？
- ○ １．親子丼(鶏むね肉使用)
- ○ ２．冷しゃぶサラダ
- ○ ３．鶏むね肉のトマト煮
- ○ ４．炊き込みごはん（サバみそ煮缶を使用）
- ○ ５．鮭のホイル焼き
- ○ まとめ
そもそも低脂質ダイエットとは？
低脂質ダイエットは、先日投稿した記事にも記載していますが「長期的に継続しやすいダイエット方法」です。
しかし、脂質の全てが悪者ではなく、必須脂肪酸のように食事から摂取したい脂質もございますので、過度にカットカットすることの無いようご注意ください。
資質に関する記事は以下をご参照ください。
この大前提を踏まえておすすめの食事を見ていきましょう。
１．親子丼(鶏むね肉使用)
私が減量中に最もお世話になったのがこの鶏むね肉を使用した親子丼です。
食材は至ってシンプルで、以下を使用した場合は総摂取カロリーが「約512kcal」となります。
また、ごはんの量を変更することで炭水化物の摂取量を調整することができたり、ネギや海苔などを追加し、アレンジすることができます。
どうしても鶏むね肉は飽きてしまうという方は、鶏もも肉に変更することも可能ですが、脂質の摂取量が大幅に増加してしまうので、具の食べ過ぎにはご注意くださいね。
【材料】
・ごはん 160g
・鶏胸肉皮無し 70 g
・たまねぎ 40 g
・砂糖 8 g
・醤油 20 g
・みりん 6 g
・塩 0.5 g
・卵 60 g
【三大栄養素】（一食あたり目安）
・タンパク質 − 29.5g
・脂質 − 7.7g
・炭水化物 − 76.5g
２．冷しゃぶサラダ
続いて、暑い季節に食べたくなる冷しゃぶサラダ（豚しゃぶサラダ）について解説していきます。
豚ロースを湯煎して料理するので、無駄な脂を落とすことができ、焼肉として食べるよりもカロリーカットすることができます。
以下の食材を使用して作った場合の一人前の総摂取カロリーは「約320kcal」となります。
ただし、それでも鶏むね肉に比べると脂質が高めの食材になりますので、頻繁に食べるというよりは、鶏むね肉に飽きた頃などに気分転換に食べるというのもおすすめの食べ方になります。
サラダとして食べる場合は、なるべくノンオイルのドレッシングを使用するよう心掛けましょう。
また、この料理を一食と考えると炭水化物の量が少ないため、白ごはんと一緒に食べたり、冷しゃぶうどんにして食べるのもアリですよ♪
【食材】
・豚ロース 100 g
・レタス 100 g
・水菜 40 g
・トマト 120 g
・ポン酢 25 g
【三大栄養素】（一食あたり目安）
・タンパク質 − 22.5g
・脂質 − 19.5g
・炭水化物 − 13.2g
※ うどん一玉（230g）を加えて冷しゃぶうどんとして摂取した場合
・カロリー → ＋242g
・タンパク質 → ＋6g
・脂質 → ＋1g
・炭水化物 → ＋50g
となります。
３．鶏むね肉のトマト煮
これはトマト缶を使った簡単料理です。
一度にまとめて作ることができるので、時間がある時に作ってしまって、残りは温めるだけですぐに食べることができます。
一人前あたりの総摂取カロリーは「約110kcal」となります。
脂質が増えても大丈夫という方は、もも肉を使用することで変化をつけることができます。
【食材】
・鶏むね肉（皮なし） 300g
・カットトマト缶 １缶
・しめじ １袋
・ピーマン ２個
・玉ねぎ １／４個
・コンソメ 小さじ１
・塩こしょう 適量
・水 150cc
【三大栄養素】（一食あたり目安）
・タンパク質 − 18.2g
・脂質 − 1.5g
・炭水化物 − 6g
４．炊き込みごはん（サバみそ煮缶を使用）
料理に困ったら炊き込みごはんがおすすめ。
お米を炊く際にサバ缶をそのまま入れるだけで一品料理が完成します。
お米２合に対しサバ缶１缶を投入して炊飯した場合、一人前あたり（約150g）の総摂取カロリーは「約360kcal」となります。
ただし、炊き込みごはんなどお米以外の具材が入っている料理は傷みやすいため、炊飯器の中に放置したり、常温で放置することの無いようご注意ください。
【三大栄養素】（一食あたり目安）
・タンパク質 − 11.9g
・脂質 − 7.4g
・炭水化物 − 59g
５．鮭のホイル焼き
グリルで簡単に調理できるこの鮭のホイル焼き。
ニンニク等を入れることで簡単にアレンジすることができます。
ビタミンやミネラル（特にダイエットや美肌作りに欠かせないビタミンB群）が豊富に含まれているキノコ類との相性がばっちりなのが特徴的です。
また、脂質の数値だけを見れば少し高めに感じられるかもしれませんが、魚介類（特に青魚）には、腸内環境を整える効果がある「EPA」や「DHA」と呼ばれる必須脂肪酸が含まれているため、非常に身体に良い成分を摂取することができます。
一人前あたりの総摂取カロリーは「約210kcal」となります。
ただし、炭水化物が少ない料理になりますので、ご飯などと一緒に摂取することで、バランス良く栄養を摂取することができます。
【食材】
・鮭 80 g
・たまねぎ 38 g
・にんじん 8 g
・ぶなしめじ 12 g
・エリンギ 10 g
・しいたけ 6 g
・塩 0.5 g
・こしょう 0.2 g
・バター 10 g
【三大栄養素】（一食あたり目安）
・タンパク質 − 19.4g
・脂質 − 11.9g
・炭水化物 − 5.9g
まとめ
いかがだったでしょうか？
自炊となると面倒だなと思うかもしれませんが、コンビニ飯となると栄養バランスが偏ったり、添加物の心配があります。
この記事でご紹介した料理であれば、かなり短時間でかつ美味しく、何より簡単に作ることができますよ。
これらの食事と組み合わせて、トレーニングや有酸素運動を行うことによって、効率よく、そして健康的にダイエットを進めていきましょう♪
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トレーニングだけではなく、食事も管理した上でダイエットを行いたいとお考えの方は、ぜひ一度体験トレーニングへお越しください♪