ダイエットにおすすめのサプリ６選！
ダイエットを始めたものの、せっかくやるならもっと効率良く成果を出したいと欲が出てきますよね。
SNSでも様々なサプリメントが紹介されていたり広告が流れたりしていますが、本当に効果があるの？と疑問を持つこともありますよね。
サプリメントを摂取する上で最も気をつけていただきたいのは、過剰摂取に注意することです。
「ダイエットに良いからあれもこれも」と過剰に摂取すると、却って痩せにくい体質になってしまったりなんてことも。。。
サプリメントの特性を理解した上で、本当に必要なものを適切なタイミングで摂取することが大切です。
それではさっそくおすすめのサプリメントについて見ていきましょう。
目次
- ○ そもそもサプリメントとは？
- ○ ダイエットにおすすめのサプリメント
- ・プロテイン
- ・BCAA／EAA
- ・クレアチン
- ・マルチビタミン／マルチミネラル
- ・グルタミン
- ・CLA（共役リノール酸）
- ○ まとめ
そもそもサプリメントとは？
サプリメントとは、健康食品に分類される食品です。
ただし、健康食品もサプリメントも法律上の定義はなく、健康の維持増進のために利用されています。
サプリメントの注意すべきところは、研究者によって研究されているものの、サプリメントと認定されるための届出は不必要で、単なる「健康食品」である点です。
言ってしまえば、研究開発の過程で「他の要因と重なって結果的に効果が現れた場合」でも、このサプリメントは○○の効果が現れましたよ！なんて広告することも可能であるということです。
また、例えばサプリメントとして「コラーゲン」を摂取したからといって、摂取した分のコラーゲンがそのまま体内に吸収され、体内の成分として働くと考えるのは大間違いです。
人間の体内に摂取された食事やサプリメント等は、消化器官を通過するたびに分解され、最終的には極小の物質（糖質であればブドウ糖、タンパク質であればアミノ酸）となり、エネルギーの運搬や供給等それぞれの働きを行います。
サプリメントも例外なく消化吸収の対象となるため、分解された状態でどれだけ体内に残ることができるのかという「吸収率」という点にも注意して、サプリメントを摂取していきましょう。
ダイエットにおすすめのサプリメント
それでは、ダイエットにはどういったサプリメントが効果的なのか、おすすめのサプリメントやその特性について解説していきます。
ただし、前述の通り「過剰に摂取しないこと」を大前提として見ていってくださいね。
プロテイン
トレーニングしていない方でも必ず耳にしたことのあるプロテイン。
proteinは和訳すると「タンパク質」という意味になります。
ドラッグストアでも取り扱いがあり、「ダイエットのためのプロテイン」「増量するためのプロテイン」等様々な謳い文句のプロテインが存在しています。
私も学生時代は「同じプロテインなのになぜダイエットしたり増量したりできるんだろう？」と疑問に思っていました。
また、一斉を風靡した「プロテイン置き換えダイエット」なんて言葉もありましたよね。
一日のうち一食をプロテインに置き換えるというものですが、摂取カロリーが大幅に減り、一日の総摂取カロリーが減少するために痩せていくという単純な構図です。
確かに継続すれば痩せます。
ですが一食分の栄養バランスを考えると、身体を動かしたり脳の働きを活性化させる炭水化物が圧倒的に不足しているため、「食事で不足しているタンパク質の補填」と考えましょう。
理想的な一日のタンパク質摂取量は
・ 一般的な方 → 体重 × 1g
・ 日常的に運動している方／アスリート → 体重 × 1.5~2g
と言われています。
食事からタンパク質をしっかりと摂取できている方は、特に飲む必要はありません。
プロテインもカロリーですから、必要以上に摂取するとオーバーカロリーになってしまいますのでご注意を。
【摂取のタイミング】
・トレーニング後
・食間（昼食から夕食までの間の間食として）
【理想の摂取量】
・ １日１〜２杯程度（１回のタンパク質摂取量は約20g）
BCAA／EAA
ダイエットのためにトレーニングをしているという方におすすめなのがこのBCAAまたはEAAです。
どちらも体内で生成することができない必須アミノ酸という成分ですが、大きな違いは
BCAA - 必須アミノ酸のうち分枝鎖アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）
EAA - 必須アミノ酸すべて
という点です。
分枝鎖アミノ酸（BCAA)とは、筋タンパク質中に非常に多く含まれており、他の必須アミノ酸の中でも特に筋肉の分解を抑制することに特化していると言われています。
EAAはBCAAを含む全ての必須アミノ酸であるため、BCAAの上位版とお考えください。
もちろん費用もEAAの方が割高となりますので、予算に見合った方をお選びください。
運動を始めたてであったり、ダイエットが目的という方はBCAAで十分と言えます。
これらの必須アミノ酸を運動前〜運動中にかけて摂取することによって、
・筋タンパク質合成の促進
・筋タンパク質分解の抑制
・筋損傷の軽減
・集中力の持続（疲労を感じる必須アミノ酸「トリプトファン」の供給を減少させるため）等
【摂取のタイミング】
・運動の３０分程度前から運動中にかけて
【理想の摂取量】
・ １日１杯程度（トレーニングを行う日のみ）
クレアチン
クレアチンもBCAAやEAAと同様、ダイエットのためにトレーニングを行なっている方が摂取するべきサプリメントです。
クレアチンは筋肉内で、運動時のエネルギーとなる物質（リン酸）のストックを貯める役割があります。
また、クレアチンは通常の食事では摂取しにくい（例えば牛肉1kgにつき4.5g程度）ため、必須アミノ酸のようにサプリメント等から摂取しないといけません。
クレアチン、BCAA共に、トレーニングにおいて高いパフォーマンスを発揮するために必要なサプリメントです。
体内で別の機構が使われるため、並行して摂取することが可能です。
このクレアチンを、インスリンが分泌されやすい食後に摂取することで
・運動時の瞬発力向上
・運動時のエネルギー源になる
という効果が期待できます。
前述のとおり、クレアチンは牛肉や豚肉にも含まれていますが、加熱することによりクレアチンの量が減少してしまうため、サプリメント以外から効率良く摂取する場合は「刺身」が最も良いと言えます。
【摂取のタイミング】
・インスリンが分泌されやすい食後
※ 糖質を摂取したあとに摂取すると吸収されやすい
・トレーニングの３０分〜１時間前
【理想の摂取量】
・ １日当たり体重×0.3g
【アスリートの方向け】
上記の摂取方法以外に、筋肉に蓄えられるクレアチンの量を上限まで上げるクレアチンローディングという方法があります。
「体重1kgあたり0.3gのクレアチン（体重70kgなら21g）を、1日4回に分けて摂取する。これを5～7日継続することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づく」というものです。
一度上限量に達したあとは、1日3～5gを目安にクレアチンを補給すればその状態をキープできるとされています。
ただし、ローディングの途中でお腹を下してしまうということがあれば、摂取量を減らし、１日3gを28日間摂取して、同様の状態にするという方法もあります。
マルチビタミン／マルチミネラル
日本人に不足していると言われるビタミンを効率良く摂取できるサプリメントがこのマルチビタミンです。
ただし、このマルチビタミンに含まれる脂溶性ビタミン等は必要以上に摂取すると、過剰に体内に蓄積されてしまい、
・ビタミンAは倦怠感、頭痛、吐き気、めまい、顔面浮腫、皮膚剥奪、脱毛、筋肉痛など
・ ビタミンDは食欲不振による体重減少、尿意頻発、嘔吐など
・ ビタミンEではだるさ、悪心、下痢
などの症状が見られるようになるため、摂取量には細心の注意を払ってください。
また、マルチビタミン錠は通常苦いものです。
これを苦くないように処置を施したもの（糖衣）や他の成分が含まれているものには注意してください。
他の成分を一緒に加工することによって、サプリ自体の単価も上がり、無駄な出費となってしまいますので、あまりにも高額なサプリメントを購入される場合は、他の成分にも目を向けるようにしましょう。
マルチビタミン錠には、マルチミネラルが含まれている商品が多く存在し、以下のような効果が期待できます。
●マルチビタミンについて
エネルギーを産生する栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをします。
●マルチミネラルについて
・骨や歯の形成に必要な栄養素であるマグネシウムが含まれ、多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保ちます。
・味覚を正常に保つのに必要な栄養素である亜鉛が含まれ、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。
・銅が含まれており、赤血球の形成を助けます。
マルチビタミンもマルチミネラルも身体に必要な量はわずかですが、体内で合成できない、あるいは必要量を合成できないため、食品等から摂取しなければいけません。
【摂取のタイミング】
・朝食の食中または食後（１日１錠とされているものの場合）
・毎食中または食後（１日３錠とされているものの場合）
【理想の摂取量】
・ 商品に記載されている「１日●錠」を必ずお守りください
グルタミン
グルタミンには
・筋肉の分解抑制
・消化管機能のサポート
・免疫力向上
・傷の修復
などに効果があると言われています。
グルタミン酸は海藻類や野菜などの身近な食品に多く含まれており、体内でも合成できるので欠乏する心配はほとんどありません。
サプリを摂取する場合は、野菜類などが足りていないなと感じる時のみで結構だと考えられます。
十分に摂取できている時にサプリでさらに摂取してしまうと、肝臓にダメージを与えてしまうため、過剰摂取には注意しましょう
【摂取のタイミング】
・トレーニングを行う日はトレーニング直後
・起床後や食間の摂取
【理想の摂取量】
・ １日当たりの摂取量目安は40g程度
CLA（共役リノール酸）
CLA（共役リノール酸）は、先日の記事でも掲載しましたが、不飽和脂肪酸の一種で、食品では牛乳やバター、チーズなどの乳製品や牛肉に含まれています。
ただし、含有量が多いと言われている牛乳でさえ脂肪1g当たり5.5mg程度と非常に少ないのが特徴です。
CLAは、体内の脂肪組織を調節する一連の代謝反応に関与しており、それが体内の脂肪細胞をコントロールしています。 代謝率の上昇によってCLAは全身の体重を減少させることはないものの、エネルギーの消費を促進すると考えられています。
さらに、脂肪のエネルギー変換を促すとされている「L-カルニチン」を同時に摂取することで、ダブルでサポートが期待できると言われています。
また、共役リノール酸は不飽和脂肪酸という“油”なので、脂肪の吸収を低下させる「キトサン」や吸収スピードを遅らせる「難消化性デキストリン」などとは一緒に摂らない方が良いでしょう。
【摂取のタイミング】
・有酸素運動と併用する場合は運動開始30分前
・運動をしない場合は、食事の15～30分前に摂取することをおすすめします。
【理想の摂取量】
・ 一日の摂取量目安は1,000～2,000mg程度
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回紹介したサプリメント以外にもたくさんのものが存在しています。
「まわりに勧められたから」というだけで摂取すると痛い目を見る可能性もあるので、ご自身で一度調べてから、自分に合っているサプメントなのかを必ず確認しましょう。
本当に必要なのか迷った時は、摂取しないということをおすすめします。