妊婦さんの適切な運動やダイエットについて徹底解説！
マタニティヨガやマタニティスイミング、ピラティスなど、妊娠している方に向けた様々なスポーツやフィットネスが存在します。
そこで「そもそも妊娠中の運動っていいの？」という疑問を持たれる方も多いんじゃないのでしょうか。。
特に初めて妊娠された方は「運動すると赤ちゃんが出てきちゃうんじゃないの？」と不安になってしまいますよね。
まわりからも、妊娠初期は流産しやすいので安静にするようにと言われることがあると思いますが、ただでさえナーバスになりやすい妊娠期間、もしも流産してしまったら「あの運動が悪かったのかな」と自分を責めてしまうことも。。。
不確かな情報のせいで自分で自分を責めてしまわないよう、また、正しい知識で正しい運動を行えるよう、しっかりと解説していきます。
目次
妊婦さんの運動やダイエットはそもそも良いの？悪いの？
妊娠中の運動について、疑問を持っている方がたくさんおられると思います。
結論から言うと、もちろん運動はOKです。
ただし、元々の運動習慣や妊娠してからの経過期間などによって、望ましい運動強度が変化してきます。
例えば、元々運動をあまりしていなかった人が、妊娠を機に激しい運動やスポーツを始めるといったことはよくありません。
ですが、スポーツ選手など元々激しい運動をしていた方は、妊娠１２週までの間は同様の運動を行っても大丈夫という研究結果があります。
実際に海外のスポーツチームでは医師の許可をえた上で、妊娠１２週までの間はチームの練習に参加し、他の選手と同じメニューをこなしているそうです。
極端な例を挙げましたが、妊娠中の運動はOKということはご理解いただけたでしょうか。
では次はおすすめの運動についてご紹介していきます。
妊婦さんにおすすめの運動
先ほど妊娠１２週までの間は以前と同様の運動を行っても良いとお伝えしましたが、染色体異常などが原因で、この期間の流産の確率は１５％程度と言われています。
たとえ運動が原因でなかったとしても、やはり自分を責めてしまう要因の一つとなってしまうため、元々運動していなかった方は１２週以降からウォーキングなどの軽めの運動から行うことをお勧めします。
それでは、妊娠期間中におすすめの運動を見ていきましょう。
運動してもいい人・しない方がいい人
まずは日本臨床スポーツ医学会が発表している「運動しても良い人の条件」を見ていきましょう。
・現在の妊娠が正常で、過去の妊娠に早産や3回以上繰り返した流産がないこと
・単胎妊娠で、胎児の発育に異常がないこと
この項目に該当する人のうち、元々運動を行っていた場合は同様の運動を、それ以外の人はウォーキング程度の軽い運動を行いましょう。
逆に運動を行ってはいけない人は
・心疾患
・前置胎盤
・頸管無力症
・破水
・出血
このような症状をお持ちの方です。
おすすめの運動をご紹介
●運動強度の目安
心拍数で150bpm以下、自覚的な運動強度は「ややきつい」と感じるまでです。
●運動時に心掛けること
・仰向けの姿勢は血管の圧迫などに繋がり、血圧が下がってしまいます。
・妊娠中は、特に骨盤まわりの関節が柔らかくなっているため、過度なストレッチをしてしまうと、おかしな方向へ広がってしまう恐れがあります。
・こまめに休憩を挟みながら水分補給する
●おすすめの運動
・ウォーキング（３０分程度〜長くても６０分程度）
・マタニティスイミング
・マタニティヨガ
上記マタニティ専門の運動については、医師が監修している講座やレッスンを行っている場所がありますので、そういった場所での受講をおすすめします。
妊娠中の運動のメリット
これまで妊娠中の運動についてご紹介してきましたが、運動と安産に関する因果関係は現在のところ見つかっていません。
ではなぜ妊娠中の運動をおすすめしているのでしょうか。
それは、産後の戻りが圧倒的に早くなるからです。
「産後太り」なんて言葉があるくらい、出産後の体型変化は多くの方が経験することです。
妊娠期間中に運動を怠り、運動習慣が無いまま産後の子育てへ移行するとなると、体型を戻すことにかなり苦労してしまうことが目に見えています。
妊娠中に日常的に運動していた方が受けられる恩恵は
・産後の疲労回復が早い
・母乳の出がよい
・産後の骨密度が保たれる
・マタニティブルーの発生率が低い
ということが挙げられます。
なんと、身体面だけではなく精神面でも良い効果が見られるんです！
ポジティブに育児を行うためにも、妊娠期間中の過ごし方は重要になってくることがお分かりいただけたでしょうか。
まとめ
いかがだったでしょうか。
「妊娠期間中の運動の効果は産後にあり」ということが分かりましたね。
余談ではありますが、私が運営している新大阪パーソナル＆レンタルジム『MARO'S GYM〜まろじむ〜』では、オープンした今年４月からたったの３ヶ月間で、３名のクライアント様が懐妊されました。
母体が健康になると妊娠する確率もグッと上がります。
クライアント様の中には、パーソナルトレーニングを始めて「せっかく痩せてきてたのに」と嘆かれていましたが、わずか短時間の妊活で授かることができ、嬉しそうな表情をされていました。
そのようなお手伝いができて、パーソナルトレーナーは本当に幸せな職業だなと改めて実感いたしました。
話が逸れてしまいましたが、やはり運動は精神面においても良いことが分かりました。
妊娠しているかどうかにかかわらず、続けられる強度で運動を生活の一部にできることが、健康に過ごす秘訣であることが言えます。
皆様もこのような自分に合った運動を見つけられると良いですね♪