目次

• ○  はじめに
• ○  ダイエットの始め方
• ・レベル1「毎朝体重を測定し記録する」
• ・レベル2「1日の消費カロリーを計算する」
• ・レベル3「摂取カロリーの内訳を考える」
• ・レベル4「食事制限と運動を並行して行う」
• ・レベル5「パーソナルジムへGO！」
• ○  たったこれだけ？食事の際に○○を気を付けるだけで痩せる！？
• ○  まとめ

はじめに

SNSに「ダイエットしないと」と投稿されている方をよくお見かけしますが、その後、ダイエットを開始したといった続報を聞く機会が少なく、いつも残念に思っています。

今までダイエットに挑戦されたことのない方は、それだけダイエットを始めることのハードルが高くなってしまっているのかも知れませんね。

一言でダイエットと言っても、その方法は多岐に渡っています。
大切なことは「摂取カロリー　ー　消費カロリー　＝　ーの値になること」です。

それには食事制限か運動しか方法はありません！
「これを食べるだけで○○kg痩せる」という魔法の言葉には騙されないでください！！

ダイエットの始め方

それでは、どのようにダイエットを開始するのでしょうか。

前述の「摂取カロリー　ー　消費カロリー　＝　ーの値になること」を大前提として、記事を見ていただいている方のレベルに合わせて解説していきますね♪

レベル1「毎朝体重を測定し記録する」

これはいわゆる「現実をしっかりと見つめる」ということです。
暴飲暴食が続いていると、体重を測るのが怖くて現実逃避をするという行動をとってしまいがちです。

そしてこの現実逃避が、あなたの体重を更に増やしてしまう負のループのキッカケに。。。

ダイエット開始前の体重をしっかり測り、その後も毎朝同一条件で体重を測っておくことで、
　・事前に体重を測ることで「やらなきゃ」というダイエット意欲が高まる
　・その後のダイエットが順調に進んでいるかの指標になる
　・結果が現れだすと、更に気持ちが前向きになる
　・体重が増加した場合、何が要因かを把握することができる
などといった多くの恩恵を受けることができます。

レベル2「1日の消費カロリーを計算する」

毎日体重を測ることができれば次のステップです。

一体自分は１日にどれくらいカロリーを摂取し、どれくらいカロリーを消費しているのかを把握しましょう。

今では写真を撮るだけでAIが摂取カロリーを自動的に計算してくれるアプリなんかも登場しています。
一つの目安としてそのようなツールを活用することもおすすめです。

【消費カロリーの計算方法】
一日に何もせずに消費するカロリーのことを基礎代謝と言います。
その基礎代謝の計算方法は
　・男性: 13.397 × 体重kg + 4.799 x 身長cm - 5.677 × 年齢 + 88.362
　・女性: 9.247 × 体重kg + 3.098 x 身長cm - 4.33 × 年齢 + 447.593
となっています。

更に、この基礎代謝に一日の活動カロリーを合わせたものを「総消費カロリー」と言います。
この計算方法は、日常の活動レベルによって変動します。

例えば
・身体活動レベル：低い
　×1.3　静的な日常。
　　　　生活のほとんどが座位で活動が少ない。
　　　　家事による立ち仕事もあまりなし。
・身体活動レベル：普通
　×1.5 : 通勤や買い物、家事をしている。
　　　　座位が中心の仕事だが、移動や立位での作業。
　　　　接客などの仕事。
・身体活動レベル：高い
　 1.7 : １時間以上の運動を週５日以上行う。
　　　　軽度の肉体労働、他。
・身体活動レベル：かなり高い
　1.9 : １時間以上の激しい運動を週５日以上行う。
　　　　宅配業者や引越し業者などの重度の肉体労働。

といったレベルに分けられ、「基礎代謝×1.○」によって総消費カロリーを算出することができます。

レベル3「摂取カロリーの内訳を考える」

さて、消費カロリーを算出した後に注意するのは、いよいよ摂取カロリーとなります。

純粋に口にする物のカロリーを注視すれば、一日の総摂取カロリーは自ずと出てきます。
しかし、注意すべきはそれぞれの栄養素の特性についてです。

【栄養素の特性】
・タンパク質（Protein）1gあたり4kcal
　「エネルギー産生栄養素」のうち、炭水化物が優先的にエネルギー源として使われますが、炭水化物が不足するなどでエネルギー源が不足すると、体内のタンパク質や脂肪をエネルギー源にします。一日の摂取目標は、ダイエットの場合は体重 × 1~1.2gです。（例）体重50kgの方の場合→50~60g程度

・脂質（Fat）1gあたり9kcal
脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。 脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、中性脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。脂質は他の栄養素に比べて、過剰摂取してしまうと皮下脂肪として溜まりやすいことが分かっています。一日の摂取量としては総摂取量の20~25%程度です。

・炭水化物（
炭水化物は糖質と食物繊維から成り、最も優先して使用されやすいエネルギー源です。炭水化物の摂取が不足した場合、エネルギー不足による疲労感が大きくなる可能性があります。逆に、過剰摂取すると、消費されなかった炭水化物は中性脂肪に作り替えられてカラダに蓄積されます。体脂肪は体温維持など、カラダの中で大切な働きをしていますが、過度に増加すると、肥満や生活習慣病の原因になってしまいます。


これら３つの摂取バランスのことを、それぞれのイニシャルを取って「PFCバランス」といいます。
理想的な割合は全体を１００として考えた場合「P：F：C＝40：20：40」となります。

レベル4「食事制限と運動を並行して行う」

これは言わずもがなと言ったところでしょうか。

無理なく健康的に、かつ、長期的に行うにはこの方法が最もおすすめです。

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動を日常的に行えるようになれば、軽めの食事制限だけで痩せることができます。

どちらも頑張りすぎずに程よく行うことができれば、数ヶ月後には理想の身体が手に入っていることでしょう。

言葉では簡単ですが、実際に行うとなると本当に難しいことです。
生活の一部になるまでおよそ２週間、騙されたと思って、毎日行ってみてください！

あなたの日課となることをお約束します！

レベル5「パーソナルジムへGO！」

「一人ではなかなか続けられない、面倒くさいカロリー計算はトレーナーに任せて、やるべきことだけを知りたい」

そんな面倒くさがりなあなたには、パーソナルジムがおすすめです！

例えば、新大阪パーソナルジム「まろじむ」では、トレーニングだけでなくこのような食事にしていきましょうといった食事指導も行っております！

正しい方向性で効果を出していただけるよう、また、無駄な努力となってしまわないよう徹底して指導させていただきます♪

まろじむの公式HPはこちら

たったこれだけ？食事の際に○○を気を付けるだけで痩せる！？

ここまで複雑なカロリー計算などをご説明してまいりましたが、食事の際にこれを注意するだけで、摂取カロリーが抑えられる（血糖値が上がりにくくなるため）と言われています。

それは、「ゆっくり食事する」ことです。

え？たったこれだけ？と思われるかも知れませんが、腕時計型の摂取＆消費カロリーを計算する商品が開発されました。
私も実際に使ってみたところ、食事を取るペースを変えただけで、明確に摂取カロリーに差が出ました。（基本的に毎日同じものを食べているため、容易に比較することができました）

本当にたったこれだけです。
行儀が悪いとされる「ながら食べ」を私は推奨しています。

なるべく20分程度かけて食事を摂取してみてください！
「途中でお腹が膨れて、食べる量が減れば尚良し！」です。

ぜひ実践してみてくださいね♪

まとめ

いかがだったでしょうか？

パーソナルジムの存在意義についてもご理解いただけたと思います。

パーソナルジムは、まさに時間をお金で買うと言った考え方で良いでしょう。

ただしこれだけは抑えておいてください！

いくらパーソナルジムへ行っても、その後の私生活まで一緒に過ごせる訳ではありません。

あくまでも行動するのはあなた自身です！

パーソナルトレーニングのコース終了後にリバウンドとなってしまわないよう、最低限の知識は身につけておきましょうね♪

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