ダイエット・減量のための有酸素運動、おすすめのタイミングは？
新大阪パーソナルジム＆レンタルジム『まろじむ』オーナーのYU-TOです。
いざダイエットや減量を始めるときに皆さんが最初に思い浮かべるのが、本日のテーマとなる“有酸素運動”だと思います。
パーソナルジムなどで筋トレを行うのも重要ですが、除脂肪には有酸素運動というのは言わずと知れたことですよね。
体脂肪を落とすために大切な有酸素運動ですが、一体どのタイミングで行えば効率よく痩せることができるの？という疑問をお持ちの方も多いと思います。
せっかく時間を割いて行うなら最も効果的なタイミングで行いたいですよね。
この記事では、目的や生活リズムに合わせて有酸素運動を行うべきタイミングについて解説してきます。
無理なく行う簡単な方法もご紹介していますので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね♪
目次
はじめに
まずはじめに、脂肪を燃焼するために行う有酸素運動の強度は、運動時の心拍数によって決まります。
「ハードに走るほど痩せやすい」といったことはありませんのでご注意くださいね。（過度なランニングは筋肉を減らす要因となってしまいます。）
まず安静時心拍数（起床後すぐの落ち着いたタイミングで計測する心拍数のこと）を計測します。
次に“カルボーネン方式”と言われる計算式に当てはめることで、目標心拍数が算出されます。
自覚的運動強度は“ややきつい”という運動負荷が最も除脂肪には良いとされています。
運動する際の参考にしてみてくださいね。
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有酸素運動のタイミングについて徹底解説
それでは、本題の有酸素運動を行うタイミングについて説明します。
目的に応じてどのタイミングで行うと最も効率が良いかが変わってくるため、そのタイミングで行うことのメリット・デメリットについてもご紹介していきますね。
起床直後
起床直後の有酸素運動は、減量期の多くのボディビルダーやフィジーク選手が取り入れています。
この起床直後に行う有酸素運動メリットとしては、体内の体脂肪を積極的にエネルギーに変換しやすいという特徴があります。
なぜ体脂肪が燃焼されやすいかと言うと、起きてから何も摂取していない状態なので、体を動かすためには体内にある成分からエネルギーを産出する必要があるからです。
有酸素運動を開始すると、中性脂肪として蓄えられていた脂質がグリセロールと遊離脂肪酸に分解されます。
これらの物質が血中へと移動し、主に遊離脂肪酸が筋肉を動かすためのエネルギーとして運搬されることにより、除脂肪が実現するというメカニズムになっています。
デメリットとしては、「早起きして運動するのは大変」ということです。
「理屈は分かったけど、早起きしてまで有酸素運動なんてできないよ」という方も多いと思います。
そんな方は、自分の生活を圧迫してまで無理に行う必要はありません。
ただし、１日のどこかでこれに相当する運動を行わなければならないということは、必ず押さえておいてくださいね。
トレーニング後
筋トレが終わった後に有酸素運動を行うと、体脂肪が分解されて発生する遊離脂肪酸が既に血液中に蓄積されている状態となります。
その遊離脂肪酸が有酸素運動のエネルギーとして筋肉に運ばれていくため、「除脂肪を行う」という観点ではかなり効率の良いタイミングとなります。
また、皆さんは筋トレを行うと疲労物質である「乳酸が溜まる」という言葉を聞いたことはありませんか？
なんとこの乳酸がピルビン酸という成分となり、遊離脂肪酸などとともにエネルギーとして活用されるのです。
翌日の疲労を軽減させることができる、一石二鳥なタイミングだと言えます。
一日の中で、筋トレと有酸素運動を続けて行う、まとまった時間を取れる方はこういったやり方がおすすめとなります。
ただし、筋トレ直後は筋肉が栄養を欲しがる時間になります。
そこでさらに運動を行うということになるので、筋肥大の効率は下がってしまうため注意が必要になります。
運動習慣の無い方におすすめ
おすすめのタイミングをご紹介しましたが、今まで運動をしてこなかった方にとっては絶望的な気持ちになったはず。。。
「仕事が忙しくてそれどころじゃない」「自分の時間をもっと大事にしたい」という方におすすめのタイミングがあります。
それは、、、
「通勤やお買い物の際に歩く、または遠回りして歩く」ということです。
実際のところ今まで運動していなかった方にとっては、この方法が最も取り入れやすい方法になります。
人は普通に日常生活を過ごしているだけで自然に有酸素運動を行っています。
「出勤・退勤どちらかのタイミングで早歩きでなるべく歩く」ことを習慣づけるだけで、脂肪燃焼が期待できます。
まずは騙されたと思って、ぜひ行ってみてくださいね。
【番外編】有酸素運動は何分行えばいいの？
余談ですが「有酸素運動を行う場合は20分以上やらないと効果がない」ということを聞いたことはありませんか？
それは、真っ赤な嘘です。
確かに有酸素運動開始から20分が経過した頃から、体内にある糖質よりも脂質が優位に消費されるようになります。
ですが、最初の20分間も4割くらいは脂質からエネルギー産出されているため、「ちょっとの時間しかできないからやめておこう」といった考え方は非常にもったいないです。
※ちなみに最初の20分間で使われる残り6割のエネルギー源は糖質となります。
毎日の生活の中で少しでも空き時間ができたら行うということが、ダイエット成功の秘訣になりますので、よく覚えといてくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
痩せたいと思いながらもついつい自分に甘えてしまう気持ちもよくわかります。
ですがこれだけは覚えておいてください。
「他人に頼らず、やるときは自分自身でやらなきゃ痩せない」のです。
そして健康的に、かつ最短ルートでダイエットを成功させるためには「食事」「有酸素運動」「筋トレ」が理想となります。
これらを安全に行うために指導している場所が新大阪パーソナルジムまろじむです。
初回カウンセリング&体験トレーニングも随時募集中となりますので、お気軽にお問い合わせくださいね！