目次

• ○  そもそもGI値ってなに？
• ○  おすすめの低GI食品をご紹介
• ・「白米」よりも「玄米や五穀米」
• ・「菓子パンや食パン」よりも「ライ麦パンや全粒粉パン」
• ・「じゃがいもやにんじん」より「さつまいもやかぼちゃ」
• ・うどんよりもそばや春雨
• ○  まとめ

そもそもGI値ってなに？

GI（グリセミックインデックス）とは、食品を摂取後どれくらいの速度で血糖値が上昇するかを数値化したものです。

ブドウ糖を基準値100としていて、この数値に近いほど血糖値の上がる速度は速く、低い数値ほどその速度は遅く、糖化リスクも低い食品ということになります。
糖化リスクの低さだけを考えれば、なるべくGI値の低い食品を摂取することが望ましいのですが、それだけだと食事に彩りが欠けてしまうどころか、栄養のバランスまで欠けてしまいます。
食事の中に低GI値（GI値55以下が目安）の食品を組み合わせることが大切です。


GI値が高い食品を食べると、一気に血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

一方、GI値が低い食品を食べると、緩やかに血糖値を上げ、インスリンを短時間に分泌し過ぎることはありません。
GI値が高い食品だけを食べると、血糖値が急激に上昇するだけでなく、その後急激に下がってしまい、エネルギー切れを起こしてしまう恐れがあります。
逆に、GI値が低い食品だけを食べると、今度は運動時の爆発的なエネルギーが出しにくい可能性があります。

長時間に渡って効率良くエネルギーを供給し続けるためには、1種類の糖質を摂取しただけでは難しいといえます。
そこで、GI値の異なるものを組み合わせて食べる「タイムリリース」という考え方があります。
筋トレなどの高強度の運動を行う場合は、爆発的なエネルギーを使うためには、血糖値の高い時期が重要になります。
ただし、GI値が同じものだけを大量に食べたとしても、エネルギー放出のタイミングもエネルギー切れのタイミングも一緒になってしまいます。
そうならないためにも、高GI食品と低GI食品とを組み合わせることで、エネルギーの放出のピークをずらすことが大切です。
これにより、身体にとって自然なエネルギーの供給を長く続けさせることが可能となります。

GIが70以上の食品を高GI食品 56～69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

おすすめの低GI食品をご紹介

ただ単に低GI食品をご紹介しても良いのですが、ここではいつも食べている食品との比較をし、より分かりやすく解説してまいります。

「白米」よりも「玄米や五穀米」

日本の主食である白米。
実はこの白米のGI値は「84」高GI値に分類されます。
次に玄米は「56」でギリギリ中GI値、五穀米は「55」とぎりぎり低GI値となります。

主食のお米だけでも、高GI値と低GI値の組み合わせが可能となりますので、玄米や五穀米と白米をミックスして炊飯することは理にかなっています。

ただし、お米だけを食べてもたんぱく質やビタミンなどの五大栄養素を摂取することができないため、お肉やサラダなどの低GI値食品を一緒に食べるようにしましょう。

「菓子パンや食パン」よりも「ライ麦パンや全粒粉パン」

あんパンなどの菓子パンはGI値「95」とかなり高い数値となっております。
また、フランスパンで「93」、食パンで「91」といった数値になります。

対してライ麦パンは「58」、全粒粉パンは「50」とかなり低いGI値です。

ちなみにクロワッサンは意外と「68」程度で菓子パンや食パンなどよりも低い数値なんですね。
しかし、GI値だけで見ると確かに低い数値ではありますが、ダイエットの敵となる「脂質」が多く含まれているため、全体的なバランスで摂取する食べ物を考えなければいけませんよ。

「じゃがいもやにんじん」より「さつまいもやかぼちゃ」

じゃがいもは「90」、にんじんは「80」の数値となっております。

それに対してさつまいもは「55」、かぼちゃ（西洋・皮あり）は「54」という数値です。
さつまいもは食物繊維も多く含まれ、なんと言ってもおいしいので、ダイエットの強烈な味方です。
ただし、おいしすぎて食べ過ぎてしまうというところが唯一の欠点とも言えます。

うどんよりもそばや春雨

うどんは「80」と高GI値食品です。

それに対してそばは「59」と中GI値食品に分類されます。
さらに春雨は「32」と有能な低GI値をたたき出しています。

家にあるとどうしても食べたくなるインスタントラーメン。
インスタントラーメンのGI値は「73」となるため、ストックしておくのは春雨スープなどにしておくと、食べたいときに気兼ねなく食べることができ、ストレスフリーでダイエットを継続できることでしょう♪

まとめ

いかがだったでしょうか？

GI値について紹介してまいりましたが、冒頭でも説明したとおり「数値が高いからダメで低いから良い」という単純な考え方ではいけません。

大切なのは「高GI値のものと低GI値のものを織り交ぜて摂取する」ことです。

そのほかにも全体的な栄養バランス（炭水化物・脂質・タンパク質およびビタミン・ミネラルなど）をしっかり摂取することを心がけてくださいね！

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