目次

• ○  トレーニングの3原理4原則について
• ・過負荷（オーバーロード）の原理
• ・継続性の原理
• ・特異性の原理
• ・漸進性の原則
• ・全面性の原則
• ・個別性の原則
• ・意識性の原則
• ○  超回復について
• ・超回復とは？
• ・超回復の必要条件について
• ・効果的な超回復を生じさせる６つのポイント
• ○  まとめ

トレーニングの3原理4原則について

トレーニングを行なっていく上で大事なポイント、それが「トレーニングの3原理4原則」と言われるものです。

以下原理・原則のうち、上から3つ目までは、科学的に証明されており、データが存在しているが、下4つについては科学的照明が難しいものの、多くのトレーニング指導者の共通理解がある項目となります。

【3原理4原則】
・過負荷（オーバーロード）の原理
・継続性の原理
・特異性の原理
ーーーーーーーーーーー
・漸進性の原則
・全面性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則

それでは、これらの7原則について詳しく説明してまいります！

過負荷（オーバーロード）の原理

トレーニングの際には、日常生活では扱わない重量を使用しなければ、身体の成長は望めないという原理になります。

例えば、いつまでも負荷を変えずに同じ重量でトレーニングを行っていても、さらなる飛躍は期待できません。

また、日常的に重労働を行っており、トレーニングの際にいつもの仕事よりも弱い負荷で行っても成長しないということになります。

トレーニングの際は、日常生活よりも重い重量を扱っていきましょう。

継続性の原理

筋と筋力の高度な発達のためには、強い意志の下で、目的に合ったトレーニングを長期間継続していくことが必要となります。

残念ながら一日だけ頑張ったところで、その効果は大したものにはなりません。

あくまで「継続」するからこそ、身体は変わるということになります。

特異性の原理

トレーニングは与えた運動刺激によって効果が異なるので、目的に合った運動条件（負荷様式・強度・速度・関節角度など）を選択してトレーニングすることが大切です。

例えば、背中の筋肉をつけたいのにベンチプレスを行ったところで、主に胸の筋肉に刺激が入るだけで、背中の発達にはつながらないということになります。

漸進性の原則

筋力レベルの増加に合わせて、次第に負荷刺激（強度・量・仕事率など）を高めていくことです。
同時にトレーニングの種目や負荷のかけ方（負荷方式）などを高度化・効率化・細分化していくことが大切です。

全面性の原則

すべての体力要素をバランスよく、トータルに高めていくことを意味します。
筋力トレーニングににおいては、全身の筋群と筋力（基礎的な筋力）をバランスよく強化することが大切です。

個別性の原則

年齢、性差、体格、健康状態、トレーニングの目的、これまでのトレーニング経験など、個人差をよく考慮したうえで、トレーニング内容を選択することが大切です。
多くの人が行えるトレーニングはありますが、誰しもがそのトレーニングを行えば効果が現れるというわけでは無いという意味になります。

意識性の原則

トレーニング理論（目的、方法、効果）についてよく理解し、常に目的意識と向上心をもってトレーニングに取り組むことが大切です。

漠然とトレーニングを行っても、その効果は半減されてしまうという意味になります。

超回復について

ボディビルダーやフィットネスモデルのように、筋肉を大きくしてかっこいいカラダを手に入れたいと思っている方も多いはず。

でも、「毎日トレーニングすれば大きくなるっしょ」なんて高をくくっていたら、逆に筋肉が小さくなってしまったりも。。。

これから説明する正しい「超回復」を理解して、トレーニングが無駄にならないようにしていきましょう。

超回復とは？

前述の「オーバーロードの原則」に基づいて、筋肉により強い運動刺激を継続的に与えると、その刺激に適応するように、機能が高まっていきますので、タイミングよく行うことが重要になります。

トレーニングを行うと、筋肉は一時的に披露するが、一定時間（48~72時間）を空けることで、その疲労は回復します。
そのときトレーニングによる刺激が適切であったなら、一時的に刺激を与える前より、その筋肉は高いレベルまで回復します。
これを「超回復」と呼びます。

この超回復が起こる時期までしっかりと休養をとり、次のトレーニングを行えば、筋肉は徐々に向上していくとされています。

「部位を分けて毎日トレーニングを行う」ということも理にかなっていることになりますね。

超回復の必要条件について

超回復を叶えるためには、ただ期間を空ければ良いというわけではなく、以下の事柄が必要になります。

１．適正なトレーニング強度
２．適正なトレーニング頻度
３．筋疲労の回復時間を守る
４．疲労物質を減らす運動・ストレッチ
５．筋肉への栄養補給

効果的な超回復を生じさせる６つのポイント

前述の必要条件に加えて、細かなポイントも存在しています。

１．クーリングダウン（軽い有酸素運動や静的ストレッチ）
２．入浴・マッサージ
３．食事の量・バランス・タイミング
４．睡眠・休息
５．ストレッチによる積極的休養
６．有酸素運動による積極的休養

トレーニング後、軽い有酸素運動や静的ストレッチ、入浴、マッサージなどを行うことによって、筋肉の血流を促進させ、疲労物資などを除去しやすくすることで、筋肉の疲労をとることができます。
また、運動後できるだけ早く炭水化物やたんぱく質を摂取することも、筋肉の疲労をとる要素となります。
さらに、睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、筋肉の成長と回復を促すため、昼寝も有効となります。

まとめ

いかがだったでしょうか？

漠然と行っていたトレーニングが、この記事を読むことで少しでも効率よく筋肉をつけることにつながれば幸いです。

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