筋トレにおすすめのサプリメント５選
新大阪パーソナルジム＆レンタルジムMARO’S GYM～まろじむ～オーナー兼パーソナルトレーナーのYU-TOです。
筋トレをしていると「効率よく筋肉をつけたい」「必要な栄養素をサプリメントから簡単に摂取したい」なんて思ったりしますよね
可能であれば食材から三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物（糖質・食物繊維）」やビタミン・ミネラルなど、身体に必要不可欠な栄養素を摂取したいものです。
ですが、ただでさえ忙しいのに、そんなバランスの良い料理なんて作ってられないという方におすすめのサプリメントをご紹介していきます。
目次
- ○ 筋トレしている人におすすめのサプリメント
- ・１．ホエイプロテインやその他のプロテイン
- ・２．クレアチンやクレアチンローディングについて
- ・３．BCAAやEAA
- ・４．グルタミン
- ・５．オメガ3脂肪酸
- ○ まとめ
筋トレしている人におすすめのサプリメント
ボディメイクにおいて、適切なサプリメントは非常に重要です。
ただし、個人差があり、特定のサプリメントが必要であるというわけではありませんのでご注意を。
例えば、食事から十分に摂取できているにもかかわらず、サプリメントで過剰に摂取してしまうと、却って体に良くない状態になってしまったりなんてことも。。。
以下は、一般的にボディメイクにおいて良いとされるサプリメントの一例です。
●ホエイプロテイン：筋肉を構築するために必要なアミノ酸を提供し、筋肉の修復を促進するために摂取されます。
●クレアチン：筋肉のエネルギー源であるATP（アデノシン3リン酸）を増やし、筋力と筋肉の体積を増やすために摂取されます。
●BCAA（分岐鎖アミノ酸）：筋肉の合成を促進し、筋肉の損傷を防止するために摂取されます。ちなみに「EAA」には分岐差アミノ酸だけでなく、必須アミノ酸すべてが含有されています。
●グルタミン：筋肉の修復を促進するために摂取されます。
●オメガ3脂肪酸：心臓の健康を維持し、筋肉を構築するために必要な栄養素を提供するために摂取されます。
これらのサプリメントは、健康な食事と運動との組み合わせに加えて摂取することが推奨されています。
１．ホエイプロテインやその他のプロテイン
ホエイプロテインとは、乳製品から抽出されるたんぱく質の一種で、主に牛乳から取り出されます。
ホエイプロテインは、アミノ酸のバランスが良く、吸収が早く、筋肉の成長や修復を促すとされており、筋トレやボディメイクのサポートに利用されます。
その他のプロテインの種類や特徴は以下の通りです。
●カゼインプロテイン：ホエイプロテインと同様に乳製品から抽出されるたんぱく質ですが、吸収が遅く、長時間にわたってアミノ酸が供給されるため、筋肉の回復や増強に適しています。
●大豆プロテイン：大豆から抽出されるたんぱく質で、ビーガンやベジタリアンの方に人気があります。ホエイプロテインに比べてアミノ酸のバランスがやや劣るものの、吸収が早く、筋肉の成長や修復に貢献することができます。
●ピープロテイン：豆類から抽出されるたんぱく質で、大豆プロテインと同様にビーガンやベジタリアンの方に人気があります。アミノ酸のバランスが良く、吸収が早いため、筋肉の成長や修復に効果があります。
●ライスプロテイン：米から抽出されるたんぱく質で、グルテンフリーのため、アレルギーを持つ方にも利用されます。吸収がやや遅いものの、アミノ酸のバランスが良く、筋肉の成長や修復に貢献することができます。
●エッグプロテイン：卵白から抽出されるたんぱく質で、アミノ酸のバランスが良く、吸収が早いため、筋肉の成長や修復に効果があります。
これらのプロテインは、栄養や吸収速度などの違いがあるため、目的や用途に合わせて選択することが重要です。また、プロテインを補助食品として摂取する際には、最大限の効果を得るために適切な摂取量やタイミングを心がけましょう。
２．クレアチンやクレアチンローディングについて
クレアチンは、筋肉に蓄積されるエネルギー源として重要な役割を果たす物質であり、筋肉量や筋力の増加、疲労の遅延、爆発的なパワーの向上などの効果が報告されています。
「クレアチンローディング」とは、一定期間（通常は1週間）の間、高用量のクレアチンサプリメントを摂取することで、筋肉内のクレアチン濃度を急激に増やし、クレアチンの効果をより早く得ることを目的とした方法です。
クレアチンローディングを行うことで、クレアチン濃度が増加し、効果の発現が早くなるとされていますが、必ずしも必要ではなく、個人差もあります。
クレアチンローディングを行う際の注意点は以下の通りです。
１．摂取量の調整：クレアチンローディングを行う場合は、通常は20g〜25gのクレアチンを1日に分割して摂取することが推奨されています。しかし、個人差があるため、必ずしもこの量を摂取する必要はありません。また、一度に摂取すると胃腸に負担をかけるため、分割して摂取することが重要です。
２．摂取方法の選択：クレアチンは、水やプロテインシェイク、ジュースなどに混ぜて摂取することができます。ただし、水以外の飲み物に混ぜる場合は、糖分が多いものやカフェインが含まれるものは避けることが望ましいとされています。
３．摂取タイミングの調整：クレアチンは、筋肉に蓄積されるため、運動前や運動後など、筋肉を使用する前後に摂取することが推奨されます。
４．水分補給の注意：クレアチンを摂取する際には、水分補給も忘れずに行うことが重要です。クレアチンは水分を引き寄せるため、十分な水分を摂取しないと、脱水症状や下痢のリスクが高まります。
５．健康状態の確認：クレアチンは一般的に安全ですが、慢性的にお腹が緩い方などは下痢などの症状が現れる場合があります。
適切な量を摂取するよう心がけてください。
３．BCAAやEAA
BCAAは、ブランチチェーンアミノ酸（Leucine、Isoleucine、Valine）の略称であり、筋肉の修復や成長、疲労の軽減などの効果が期待されています。
BCAAは筋肉中に豊富に含まれており、トレーニング中に消耗するため、摂取することで筋肉の疲労回復や成長促進に役立ちます。
また、BCAAは体内で合成できない必須アミノ酸のうち、3つのアミノ酸であるため、食事から摂取する必要があります。
一方、EAAは、必須アミノ酸全て（Leucine、Isoleucine、Valineを含む）のことを指します。
EAAは、筋肉合成に必要なアミノ酸を全て含んでおり、BCAAに加えて、ヒスチジン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファンなどを含んでいます。
EAAは、筋肉の合成や修復、免疫機能の強化、エネルギー代謝の促進などの効果が期待されています。
EAAは、特に筋肉量を増やしたい方や、高齢者、妊娠中・授乳中の女性など、必要なアミノ酸の摂取が不足している場合には、サプリメントでの摂取が推奨されます。
総じて、BCAAは、主に筋肉の修復や成長、疲労の軽減などの目的で、トレーニング前後に摂取することが多いです。
一方、EAAは、必須アミノ酸のうち、全てを含むため、全身的なアミノ酸の不足を補うために、食事から摂取する場合や、筋肉量の増加やトレーニング効果を促進するために、サプリメントで摂取することが推奨されます。
４．グルタミン
グルタミンは、筋肉の合成や修復、免疫機能の強化、消化器官の健康維持、ストレス耐性の向上などの効果が期待されているアミノ酸です。
また、グルタミンは、体内で最も豊富なアミノ酸であり、筋肉内に60%以上が含まれています。
グルタミンの摂取タイミングは、トレーニング前後や就寝前が一般的です。
トレーニング前に摂取することで、筋肉のエネルギー代謝を促進し、筋肉の疲労を軽減する効果が期待できます。
また、トレーニング後に摂取することで、筋肉の修復や成長を促進する効果があります。
就寝前に摂取することで、筋肉合成を促進するとともに、夜間に分泌される成長ホルモンの分泌を促進することができます。
グルタミンの摂取量は、一般的に1日あたり20～30g程度が推奨されています。
ただし、個人差や目的によっては、摂取量が異なる場合があります。
また、グルタミンは、プロテインと一緒に摂取することで、筋肉合成や修復の効果が増強されるとされています。
ただし、摂り過ぎには注意が必要です。
過剰なグルタミンの摂取は、胃腸障害や疲労感の増加、免疫力の低下などの副作用を引き起こす可能性があるため、適量を守って摂取するようにしましょう。
また、疾患やアレルギーを持っている場合には、医師の指導のもとで摂取することが望ましいです。
５．オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などの脂肪酸の総称で、健康維持や病気予防に役立つことが知られています。
代表的な食品としては、青魚や亜麻仁油、チアシードなどが挙げられます。
オメガ3脂肪酸の摂取タイミングに特別な決まりはありませんが、一般的には食事と一緒に摂取するのが良いでしょう。
食品からの摂取が難しい場合には、サプリメントを利用することもできます。
オメガ3脂肪酸には、さまざまな効果があります。具体的には、以下のような効果が報告されています。
・心臓病リスクの低下
・脳の発達や機能の改善
・抗炎症作用のあることから、アレルギー性疾患や関節炎などの改善に役立つことがある
・食事摂取によってもたらされる抑うつ感や不安感の軽減
・ただし、摂り過ぎには注意が必要です。オメガ3脂肪酸が過剰に摂取されると、出血時間が長くなるなどの副作用が発生する場合があります。
また、魚から摂取する場合には、水銀やPCBなどの汚染物質に注意する必要があります。
一般的には、1日あたりのEPAとDHAの合計摂取量として、250～500mg程度が推奨されています。ただし、個人差や目的によっては、摂取量が異なる場合があります。医師の指導のもとで、適切な摂取量を確認することが望ましいです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
サプリメントが最強というわけでは無く、あくまで食事の補助アイテムであるとお考え下さい。
パーソナルジムMARO'S GYM～まろじむ～では、トレーニングだけではなく、適切な食事指導を行っております。
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