五大栄養素の特徴とそれぞれの摂取量について解説
新大阪パーソナルジム＆レンタルジム『MARO’S GYM～まろじむ～』オーナー兼トレーナーのYU-TOです♪
みなさん、五大栄養素ってご存じですか？
人が生命活動を行う中で必ず摂取しなければならない栄養素のことです。
ダイエットのためと言って、これらを極端に削ってしまうと、健康になるどころか逆に体に不調が現れたりなんてことも起こりえます。
そうならないためにも、こちらの記事で五大栄養素の特徴や一日の摂取量を勉強していってくださいね♪
目次
五大栄養素とは？
五大栄養素は、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルです。
それでは、さっそくそれぞれの特徴や摂取量について見ていきましょう！
１．タンパク質
【特徴】
タンパク質は体の組織や筋肉の形成に重要な役割を果たし、細胞の構成要素としても働きます。
また、免疫機能の維持やホルモンの合成にも関与します。
【摂取量の計算方法】
一般的に、体重に対して1日あたり0.8〜1.0グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。
トレーニングをしている人は1.4~1.6グラム程度摂取できると、より効率的に筋肉量を増やしていくことができると言われています。
ちなみに私は体重に対して1日あたり2グラム以上摂取するよう心掛けています。
例えば、体重が60キログラムの場合、摂取すべきタンパク質量は48〜60グラムです。
２．脂質
「脂質は体脂肪に変わってしまうからできるだけ０にしなければならない」なんて極端な考え方の方もおられることでしょう。
ですが、それはあくまで過剰に摂取してしまった場合の話で、生きていくには必ず摂取しなければなりません。
一部で「ケトジェニックダイエット」という方法はございますが、これはあくまで期限付きと考えていただければと思います。
【特徴】
脂質はエネルギー源として重要であり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も持っています。
また、細胞膜の構成要素としても重要です。
【摂取量の計算方法】
脂質の推奨摂取量は、一般的にエネルギー摂取量の20〜35％とされています。具体的な摂取量は個人のエネルギー需要や健康状態によって異なります。
３．炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維からなります。
この糖質が悪者とされがちですが、脂質と同様、生きていくうえでこちらも必ず摂取する必要があります。
【特徴】
炭水化物はエネルギー源として主に利用されます。
特にブドウ糖は脳や中枢神経系の主要な燃料として機能します。
【摂取量の計算方法】
炭水化物の推奨摂取量は、一般的にエネルギー摂取量の45〜65％とされています。
具体的な摂取量は個人のエネルギー需要や活動レベルによって異なります。
４．ビタミン
【特徴】
ビタミンは体内の代謝や免疫機能の維持に重要な役割を果たします。
ビタミンには水溶性と脂溶性の2つのタイプがあります。
【摂取量の計算方法】
ビタミンの推奨摂取量は、ビタミンの種類や年齢、性別によって異なります。
ビタミンの一日摂取量の一例（日本人成人の場合）:
ビタミンA: 男性で900㎍、女性で700㎍
ビタミンC: 男性で100mg、女性で100mg
ビタミンD: 男性・女性ともに5㎍
ビタミンE: 男性で7mg、女性でmg
ビタミンK: 男性で70㎍、女性で60㎍
ビタミンB群（各種ビタミンB群の総摂取量）: 男性で2.4mg、女性で2.4mg
５．ミネラル
【特徴】
ミネラルは体内の様々な生化学的反応や生理機能において重要な役割を果たします。
以下にミネラルの特徴をいくつか説明します。
イオン形態で存在: ミネラルはイオンの形態で存在し、体内で電気的なバランスや酸塩基平衡を維持するのに重要です。例えば、カルシウムイオンは骨や歯の形成に関与し、ナトリウムイオンとカリウムイオンは神経細胞の興奮と伝達に関与します。
必須栄養素: ミネラルは体内で合成することができないため、食品や飲み物を通じて摂取する必要があります。これらは必須栄養素として知られており、欠乏すると栄養不良や健康問題を引き起こす可能性があります。
微量栄養素: ミネラルは一般的に体内で必要な量が非常に少なく、微量栄養素とも呼ばれます。一日に必要な量は通常、ミリグラム（mg）またはマイクログラム（μg）の範囲ですが、それでも重要な役割を果たしています。
多様な機能: ミネラルは様々な機能を持ちます。例えば、鉄はヘモグロビンの構成要素であり、酸素の運搬に重要です。亜鉛は酵素反応に必要であり、免疫機能や細胞増殖にも関与します。他にも、マグネシウム、カリウム、ヨウ素、セレンなど、さまざまなミネラルが体内の機能を支えています。
バランスの重要性: ミネラルは適切なバランスで摂取することが重要です。摂りすぎや不足が生じると、健康問題を引き起こす可能性があります。一部のミネラルは相互作用し、摂取量のバランスが重要な役割を果たします。例えば、カルシウムとマグネシウムは骨の健康において相互に関連しています。
【ミネラルの一日摂取量の計算方法】（日本人成人の場合）:
カルシウム: 男性で800mg、女性で800mg
鉄: 男性で6.5mg、女性で6.5mg
マグネシウム: 男性で330mg、女性で240mg
カリウム: 男性で3,500mg、女性で2,800mg
亜鉛: 男性で11mg、女性で8mg
まとめ
いかがだったでしょうか。
なんとなく大切というのは分かっていたものの、こんなに種類がたくさんあるのにびっくりされた方も多いはず。
こと食事に関しては偏りすぎず、バランスよく摂取することが何より大切です。
昔から食卓に並んでいる一汁三菜というのも、間違いなく理にかなったメニューだということがわかるはずです。
ダイエットやボディメイクを行う上で食事はもっとも大切な要素になりますので、ここはおろそかにしないように、お互いに気を付けていきましょうね。