目次

• ○  腹筋の構造について
• ○  腹筋トレーニングの種類
• ・１．クランチ
• ・２．レッグレイズ
• ・３．プランク
• ・４．バイシクルクランチ
• ・５．ロシアンツイスト
• ○  まとめ

腹筋の構造について

腹筋は、お腹の前面に存在する筋肉群の総称です。
主な腹筋には以下のような筋肉が含まれます。

【腹直筋】
腹直筋は、お腹の中央に位置する筋肉で、上部と下部に分かれています。
上部は肋骨と骨盤の間にあり、下部は骨盤と恥骨の間に広がっています。
この筋肉は、クランチなどの運動によって刺激されます。

【腸腰筋】
腸腰筋は、内側の深い位置に存在する筋肉で、腹直筋の下に位置します。
この筋肉は、腹部を安定させるために重要な役割を果たします。
プランクなどの運動によって刺激されます。

【腹斜筋】
腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋の2つの部分があります。
これらの筋肉は、お腹の横側に位置し、体を捻る動きや横方向の運動をサポートします。

【腹横筋】
腹横筋とは内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉（インナーマッスル）を指します。
腹式呼吸において息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれることもあります。
また、内臓を覆っているため、便通や臓器の位置を安定させる働きがあるとされています。

これらの腹筋は、体幹の安定性を保つために重要な役割を果たしています。
適切なトレーニングを行うことで、これらの筋肉を強化し、ポッコリお腹を解消することができます。
ただし、効果的なトレーニングのためには、正しいフォームと適度な負荷を心掛けることが重要です。

腹筋トレーニングの種類

基本的な腹筋の構造はご理解いただけましたか？

トレーニングを行う際は「意識性の原則」という言葉があるように、どこの部位を鍛えているのか、しっかりと理解しながら行う必要がありますので、その点に注意しながら一緒にやってみてくださいね♪

１．クランチ

クランチは基本的な腹筋トレーニングで、仰向けに寝て、膝を曲げた状態で上体を起こす運動です。腹直筋を集中的に刺激することができます。

【ポジションの取り方】

マットや床に仰向けに寝ます。
膝を曲げ、足裏を床につけます。膝と足首は腰幅程度に開きます。
手は頭の後ろに置くか、胸の上でクロスさせます。首を支えるために手を使いすぎないようにしましょう。

【動作の手順】

腹筋を意識して使いながら、上体をゆっくりと起こします。頭と胸を天井に向けて上げます。
肩甲骨を床から持ち上げず、上体のみを起こします。首に力を入れず、力を抜いたままにします。（背中を丸めるイメージで）
上体を起こしたら、数秒間キープします。
息を吐きながら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻ります。

【注意点】

腹筋に意識を集中させて行いましょう。力を抜いた状態から上体を起こし、腹筋で制御することが重要です。
首に余計な負荷がかからないように注意しましょう。手を頭の後ろに置いた場合は、首に引っ張りすぎないようにしましょう。
上体を起こす際に背中や首を丸めず、胸を前に向けましょう。
クランチのペースはゆっくりと行い、無理のない範囲で行うことが大切です。
腰や背中の痛みが出た場合は、トレーニングを中止し、適切な形で行うようにしましょう。
クランチは基本的な腹筋トレーニングですが、正しいフォームと注意点に気を付けて行うことが重要です。

２．レッグレイズ

レッグレイズは仰向けに寝て、両脚を上げ下げする運動です。下腹部の筋肉を特に鍛えることができます。

【ポジションの取り方】

マットや床に仰向けに寝ます。
手は体の横に置き、掌を下に向けます。（トレーニングベンチなどで行う場合は顔の真横あたりでベンチの淵を持ちます）
足をくっつけたまま床から15°くらい上げた位置で脚を伸ばします。。
動作の手順:

腹筋を意識して使いながら、両脚をゆっくりと上げます。直角に持ち上げることを目指します。
上げる際には、腹筋を収縮させて力を入れましょう。
上げた位置で数秒間キープします。
息を吐きながら、ゆっくりと脚を下ろして元の姿勢に戻ります。

【注意点】

腹筋に意識を集中させて行いましょう。上げ下げの際に腹筋をしっかりと収縮させることが重要です。
足を床につくまでおろすと、骨盤が前傾しすぎて、腰椎が過伸展してしまうおそれがあるため、スタートの15°上げた状態でストップさせてください。
脚を持ち上げる際に、背中やお尻を床から離さないように注意しましょう。
足を伸ばしたままで行うときは、膝を完全に伸ばし、足首を固定しましょう。
脚を下ろす際には、急速な動作を避けてゆっくりと行いましょう。
腰や背中の痛みが出た場合は、トレーニングを中止し、適切な形で行うようにしましょう。

３．プランク

プランクは腹筋だけでなく、体幹全体を鍛える効果的な運動です。
うつ伏せの状態で肘とつま先を支点にして体を水平に保ちます。

【ポジションの取り方】

マットや床にうつ伏せで寝ます。
肘を曲げて前腕を床につけます。肘から手首までのラインが直線になるようにします。
足は伸ばし、つま先を床につけます。体は地面と平行になるようにします。
動作の手順:

腹筋を意識して使いながら、体全体を持ち上げます。体重は前腕とつま先で支えます。
背中を丸めず、お尻を引き締め、体をまっすぐに保ちます。
首からかかとまでのラインが一直線になるように注意します。
この姿勢を保ちながら、数秒間または数分間キープします。

【注意点】

腹筋に意識を集中させて行いましょう。腹部を緊張させて体を支えることがポイントです。
肩甲骨を床から持ち上げず、背中を丸めないように注意しましょう。
また、首に余計な負荷がかからないようにしましょう。
首は中立の状態で、頭を前方に突き出さないようにします。
姿勢を崩さずに、体をまっすぐ保つことが重要です。お尻を上げたり、腰を下ろしたりせず、一直線に保ちます。
始めは短時間から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
無理な負荷や疲労によってフォームが崩れることを避けるためです。

４．バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けに寝て、片方の脚を伸ばし反対の膝を胸に引き寄せる運動です。腹斜筋や腸腰筋を鍛えるのに効果的です。

【ポジションの取り方】

マットや床に仰向けに寝ます。
膝を曲げ、足裏を床につけます。膝と足首は腰幅程度に開きます。
手は頭の後ろに置くか、胸の上でクロスさせます。

【動作の手順】

腹筋を意識して使いながら、右ひじと左の膝を引き寄せます。上体を起こすようにして、左ひじと右の膝を交互に引き寄せます。
同時に、上体を左右に捻ります。左ひじと右の膝が近づいたら、右ひじと左の膝に切り替えます。
交互に左右に動かし続け、ペダリングのような動作を行います。
上半身を起こしたまま、脚は床から浮かせずに維持します。

【注意点】

腹筋に意識を集中させて行いましょう。
上体を起こす際には、背中を丸めるようにして、腹筋を収縮させて力を入れましょう。
上体を起こす際に、首に力を入れすぎないようにしましょう。
首の負担を軽減するために、手を頭の後ろに置く際は、首を引っ張らないように注意しましょう。
脚を床から浮かせずに維持することで、腹筋をより効果的に刺激することができます。
ペースはゆっくりと行い、無理のない範囲で行うことが大切です。
正確なフォームを維持するためにも、無理なスピードは避けましょう。
腰や背中の痛みが出た場合は、トレーニングを中止し、適切な形で行うようにしましょう。

５．ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、床に座り、上半身を後ろに傾けながら左右に体を捻る運動です。腹斜筋を鍛えるだけでなく、腰回りも引き締める効果があります。

【ポジションの取り方】

マットや床に座って、膝を曲げます。足裏を床につけます。
上半身を少し後ろに傾け、背中と地面が約45度の角度になるようにします。
膝の上に両手を重ね、手のひらを合わせます。

【動作の手順】

腹筋を意識して使いながら、上半身を左右にゆっくりと回転させます。
両手は体の側面で交差するようにします。
一方向に回転させたら、反対の方向に回転します。
左右に交互に回転動作を行います。
ゆっくりとコントロールしながら、回転の幅を広くすることができるようにします。

【注意点】

腹筋に意識を集中させて行いましょう。
回転の際には、腹筋を収縮させて力を入れましょう。
上半身を起こす際に、背中を丸めずに背筋を伸ばし、姿勢を保ちましょう。
回転の際には、首に力を入れすぎないようにしましょう。首を固定したまま、上半身の回転を行います。
姿勢を崩さずに、体を安定させることが重要です。お尻を浮かせたり、背中を倒したりせず、姿勢を維持します。
姿勢を保ちながらゆっくりと動かすことで、効果的に腹筋を刺激することができます。
ペースはゆっくりと行い、無理のない範囲で行うことが大切です。無理なスピードや力まないようにしましょう。
腰や背中の痛みが出た場合は、トレーニングを中止し、適切な形で行うようにしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？

一言で腹筋トレーニングといってもさまざまな種類がありましたね。

ぜひ皆様もやってみてください！と言いたいところですが、既に腰痛をお持ちの方がハードな腹筋トレーニングを行うと、ケガやケガの悪化につながりやすいものです。

パーソナルジムまろじむでは、お客様の身体状況に応じて、無理のない腹筋トレーニングや全般的なトレーニングをお伝えしています。

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