筋肉痛のメカニズムやトレーニングの効果を目的別に徹底解説！
新大阪パーソナルジム＆レンタルジム『MARO’S GYM～まろじむ～』オーナー兼トレーナーのYU-TOです♪
今回は「筋肉痛のメカニズム」について、超回復理論を用いて解説してまいります。
また、筋肥大や筋持久力向上、筋力アップといった目的別のトレーニング方法についても解説していきますので最後まで見ていってくださいね♪
目次
筋肉痛や超回復理論のメカニズムについて
筋肉痛のメカニズムは複雑ですが、超回復理論はその一部を説明するためのモデルの一つです。
超回復理論は、筋肉がトレーニングや運動によってダメージを受けることで成長するプロセスを説明するために提案されたものです。
筋肉痛は通常、筋肉が新しい運動や負荷に適応するために必要な過程の一部と考えられています。
運動やトレーニングによって筋肉が負荷を受けると、微小な損傷が筋繊維に生じます。
この損傷は炎症反応を引き起こし、筋肉痛の主な原因となります。
超回復理論では、筋肉が適切な休息と栄養摂取を得ることで回復し、以前の状態よりも強くなるとされています。筋肉痛が起こる直後は、筋肉は疲労し、一時的にパフォーマンスが低下します。
しかし、適切な休息と栄養摂取により、筋肉は回復し、過去のレベルよりも強くなることが期待されます。
続いて、超回復のメカニズムにはいくつかの要素が含まれます。
まず、最も大切なのが「適切な休息」です。
休息は、筋肉の修復と成長を促進するために重要です。
休息中に筋肉にはタンパク質合成が増加し、損傷した筋繊維の修復が行われます。
次に、栄養摂取も重要となります。
タンパク質は筋肉の構築ブロックであり、適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉の回復と成長を促進することができます。
また、炭水化物や脂質などのエネルギー源も当然必要となります。
筋肉痛の超回復には時間がかかる場合もあります。
筋肉の状態やトレーニングの強度、個人の遺伝的要因などが影響を与えるためです。
過度な負荷や過度のトレーニングは、筋肉痛や過度のストレスとなってしまい、逆に筋肉が減少してしまいかねないため、適切な運動量で効率よく成長していけるよう心掛けていきましょう。
筋肥大のためのトレーニング
〇負荷の重さ
筋肥大を促すためには、十分な負荷が必要です。
重い重量を使って、6〜12回程度のセットを行うことが一般的です。
〇ボリューム
セット数やトレーニングの回数を増やすことで、筋肉の成長を促進できます。
1つの筋群に対して、週に2〜3回のトレーニングセッションを行うことが効果的です。
〇レスト
十分な休息を取ることも重要です。
筋肉の成長と修復は休息中に行われますので、トレーニング日と休息日を適切に交互に組み合わせることが大切です。
〇高タンパク質食事：筋肉の成長にはタンパク質が必要です。
トレーニング後に適切な量のタンパク質を摂取することで、筋肉合成を促進しましょう。
筋持久力向上のためのトレーニング
〇負荷の軽さ
筋持久力を向上させるためには、重量を軽くして高回数のセットを行います。
15回以上のセットを3〜4セット行うことが一般的です。
〇スーパーセットやサーキットトレーニング
複数の演習を組み合わせて連続して行うことで、筋持久力を向上させることができます。
〇インターバルトレーニング
セット間の休息時間を短くすることで、心拍数を上げ、筋持久力を高めます。
〇エネルギー供給
炭水化物や脂質を摂取してエネルギーを補給し、長時間のトレーニングに対応しましょう。
筋力アップのためのトレーニング
〇大きな筋群のトレーニング
筋力をアップさせるためには、大きな筋群を対象にしたトレーニングが効果的です。
例えば、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ショルダープレスなどの複合関節運動が含まれるトレーニングがオススメです。
〇高負荷・低回数のトレーニング
筋力を増やすためには、重い負荷をかけて短い回数のセットを行います。
通常、3〜6回程度のセットを行うことが一般的です。
重量は、最大筋力の70〜85％程度を使用します。
〇適切なフォームとテクニック
正しいフォームでトレーニングを行うことは非常に重要です。
正しいフォームで行うことで、ターゲットとする筋肉に最大の負荷がかかります。
また、トレーニングのテクニックにも注意しましょう。
ゆっくりとコントロールされた動作を行い、効果的な刺激を与えます。
〇プログレッシブ・オーバーロード
筋力をアップさせるためには、徐々に負荷を増やしていく必要があります。
プログレッシブ・オーバーロードと呼ばれる原則を意識しましょう。
徐々に重量を増やしたり、セット数や回数を増やしたりすることで、筋肉に新たな刺激を与えます。
〇適切な休息と回復
筋力をアップさせるためには、十分な休息と回復が必要です。
適切な休息時間を確保し、筋肉が回復する時間を与えましょう。
また、栄養バランスの取れた食事や十分な睡眠も重要です。
〇補助トレーニング
筋力アップをサポートするために、補助トレーニングを取り入れることも有効です。
例えば、プリハビリテーションやモビリティトレーニング、コアトレーニングなど、全身のバランスと安定性を高めるトレーニングを行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
一言でトレーニングと言っても、目的別によってかなりトレーニングの方法が変化します。
特に「筋力アップ」を目的としたトレーニングでは、ケガのリスクが大幅に上がってしまうため、特にトレーニングフォームが大切になります。
パーソナルジムMARO'S GYM～まろじむ～では、個人の目標に合った方法で、安全にトレーニングを行っていただけるよう、初回のカウンセリングから徹底的に行っております。
今以上の成長を求められる場合は、ぜひ一度体験トレーニングをお試しください♪