目次

• ○  １.ケガ、非活動的、寝たきりの状態
• ○  アナボリック耐性
• ○  ３.アナボリックホルモンの低下
• ○  ４.慢性的な筋肉の炎症
• ○  ５.神経系の能力低下
• ○  まとめ

１.ケガ、非活動的、寝たきりの状態

ケガや病気をすると、その間は普段より動けなくなってしまいます。
場合によっては、しばらく寝たさりの生活を強いられることもあるでしょう。
経験した人も多いとは思いますが、短い期間でも入院し、ようやく退院できたと思ったら、体重が激減していてがく然としてしまうなんてことも。。
入院しないまでも、病気で自分のベッドからしばらく起き上がれなかったときなども同様です。
実際、わずか10日間であっても寝たきりの生活を続けると、それだけで筋肉量が7%も減少するという研究結果があります。
例えば80kgだった体重が、10日間の寝たきり生活で5.5kgも筋量を失うことになるのです。
これは心身ともに大きなダメージになります。
このようなダメージを避けるためには、日ごろから適度な運動を行い、健康的な食生活を心がけ、できるだけ病気やケガを負わないようにするしかありません。
若ければ、今の生活のままで健康だし、支障はないと思うかもしれないが、動かずに過ごしたツケは必ずや中高年になってから回ってくるものなのです。
仕事が長時間のデスクワークであるという人や、普段からあまり身体を動かさない人は、今からでも運動を取り入れたライフスタイルに切り替えていきましょう。
もちろん、すでに病気で寝ているという人、骨折して動けないという場合でも、できることは山ほどあります。
例えば、痛くない姿勢で、無理のない範囲で一定の姿勢を保ち、筋緊張状態を持続させるアイソメトリック運動を行うというのはいかがでしょうか。
それだけでも筋肉には負荷がかかり、筋喪失を予防することになります。

アナボリック耐性

若者と中高年の差のひとつにアナボリック耐性があります。
アナボリック耐性とは、アナボリズムに対する耐性のことです。
中高年になると、アナボリックホルモンや運動、食事など、アナボリズムを高める要素に対する反応が鈍くなってしまうのです。
加齢に伴ってアナボリック耐性が高まるのを止める手段はありません。
それでも耐性が高まるのをゆっくりにすることはできるはずです。

食事で言えば、何を食べればアナボリズムを高めるのに役立つのかといった知識を身に付け、優先的に食べる食材を決めておくように
します。
また、サプリメントも積極的に活用したいところです。
体内に取り込まれたタンパク質が、できるだけ素早く血中のアミノ酸濃度を高めるように、必須アミノ酸やBCAAのサプリメントはぜひとも活用していただければと思います。

必須アミノ酸は、筋発達の重要な役割を担っているのですが、体内で合成することができないので食物で補うしかありません。
そのため、サプリメントを活用するのが最も効率がいいと考えられます。

３.アナボリックホルモンの低下

人間には様々な機能が備わっているますが、残念ながら加齢によって低下していくのが自然の摂理です。
当然、タンパク同化作用をもたらすテストステロンや成長ホルモンなど、私たちがアナボリックホルモンと呼んでいるものも分泌量が減っていってしまいます。
テストステロンに関して言うと、30歳を過ぎたころから年に1〜3%の割合で分泌量が減少していき、平均すると10年ごとに14%も減ることが多くの研究で示されているとのこと。
テストステロンの分泌量については、睡眠に大きく左右されるという実験結果があります。。
例えば被験者の1日の睡眠時間を8時間から5時間に減らした実験では、わずか1週間でテストステロンのレベルが 10〜15%も減少したそう
です。
この実験結果を参考にするなら、テストステロンを減らさないようにするために、まずは8時間の睡眠を得られるように1日のスケジュールを調整し、眠るための環境を整えたいところです。
言い換えれば、しっかり眠ることさえできれば、少なくともテストステロンの分泌量を減らす要素を一つ解決できたということになります。
散々言われてきたことだが、ストレスを減らすことで、ストレスホルモンのコルチゾールを抑制することになります。
コルチゾールはストレスホルモンとして知られていますが、筋肉の分解を促す異化分解ホルモンでもあります。
異化分解ホルモンなので、同化ホルモンのテストステロンとは拮抗する。
つまり、コルチゾールが高まればテストステロンは低下します。
逆に、テストステロンが高まればコルチゾールは抑制されます。
そのため、できるだけコルチゾールを抑えた状態で日々を過ごしたいので、可能な限りストレスの少ない日常を過ごしたいところです。

仕事、家族、学校など、ストレスの原因は人によって様々ですが、トレーニングですら身体に負担をかけるためストレスになります。
とはいっても、肉体改造を望むならトレーニングをしないわけにはいきません。
そこで、トレーニング時間以外はできるだけストレスを抑え、食事についても気を配るようにできれば理想です。
例えば、飽和脂肪酸を多く含む食材を積極的に食べるようにしていただか方法があります。
飽和脂肪酸？と思うかもしれませんが、ホルモンは体内でコレステロールを原料にして作り出されていて、そのコレステロールの元になっているのは飽和脂肪酸なのです。
複数の研究で、飽和脂肪酸を多く含み、なおかつ食物繊維が少ない食事は、テストステロンの生成量を増加させるという実験結果が得られています。
もちろん、ここでいう飽和脂肪酸の食材については天然のものがよく、たとえば乳製品や赤身の肉、ココナッツオイルなどを積極的に食べるようにすると良いでしょう。
また、亜鉛を高含有する食材にも目を向けていただきたいところ。

例えば放牧で育てられた牛の肉、ヨーグルト、羊、カボチャの種、カシューナッツ、牡蠣、ひよこ豆には亜鉛が多く含まれています。
これらの食材を使った料理は、成熟した筋肉作りに大いに役立つはずです。
運動の種類に関して言うなら、有酸素運動を高強度と低強度で交互に繰り返すHIIT（ハイインテンシティ・インターバル・トレーニング）や、血流を制限するトレーニングなどが勧められます。
これらのテクニックを用いた運動は関節への負担が軽く、ケガのリスクが少ないと考えられます。

４.慢性的な筋肉の炎症

年を重ねると、身体のあちらこちらに弱い炎症が起き、それが続くようになりがちです。
このような慢性的な炎症は筋肉にも起きるので、筋量減少や筋力低下につながってしまうこともあります。
炎症の原因は運動によるものだけでなく、インスリン耐性の増加や糖尿病、肥満などにもあり、できるだけこれらの病気や不具合を起こさないようにしたいところです。
食パン、パスタ、菓子パンなど、精製された炭水化物から作られたものは極力避けるようにしましょう。
揚げものや糖分が多い飲料、そのほか多くの加工食品もできるだけ避けたほうがいいでしょう。
以下の食材は、炎症を予防したり、あるいは緩和したりしてくれるので積極的に食べるようにしていきましょう。

●緑色野菜（ホウレンソウやケールなど）
●ナッツ類（アーモンドやクルミ）
●脂の乗った魚（サーモン、サバ、ツナ、イワシなど）
●果物（イチゴ、ブルーベリー、サクランボ、オレンジなど）

５.神経系の能力低下

加齢によって神経系もまた、機能低下を起こし始めます。
神経系の機能低下とは、刺激や指令に対する反応が鈍くなることです。
例えば筋肉の場合、脳からの電気的な信号が神経系を伝って対象筋へ送られ、その信号を受けることで筋肉が収縮します。
ところが、老化すると収縮までの反応が鈍くなったり、電気刺激が十分に伝わらなくなり、筋肉が最大限の力を発揮できなくなります。
ここで必要なことは、神経経路を錆び付かせないことが重要となります。
筋肉の柔軟性を保つことにより、運動後、筋線維に傷を残したまま放置しないようにしたい。

ヨガやストレッチ、フォームローラーを使ったマッサージなどを積極的に行いましょう。
これらのケアを日ごろから行っておくことで、筋肉につながる神経の経路が整い、脳からの電気刺激が速やかに送られるようになります。
また、定期的に専門家やカイロプラクターによる全身マッサージを受けるという方法もあります。
これは決して贅沢なことではなく、健康と若々しさを維持するためのケア療法だと理解してください。
年齢を重ねると、神経系の効率が悪くなり、筋肉の質が低下し、アナボリックホルモンの分泌が減少します。
また、体内ではあちこちに慢性的な炎症が起き、アナボリズムに対する耐性も高まってしまいます。
これらのことはすべて筋発達に不利になり、筋喪失が起きやすい環境になってしまいます。
そのような体内環境が定着してしまうのをできるだけ避けるには、定期的に運動を行い、毎日自然光をたっぷり浴びて、栄養価の高い食事を食べ、十分な睡眠をとるようにすることです。

このようなライフスタイルは中高年の身体を健康に、快活に保ってくれる。
そしてもちろん、そういう生活を送りながらウエイトトレーニングを続けることで、高齢になっても成熟した筋肉を味できるようになります。

まとめ

いかがだったでしょうか。

健康寿命を高めて、元気で活動的な老後を迎えるためにも、運動の開始は早ければ早いほど良いです。

パーソナルジム「MARO'S GYM〜まろじむ〜」では、神経筋の能力低下を防ぐためのストレッチについても、毎セッション終了後に行わせていただいております。

筋トレとストレッチを併用することで、強くしなやかな筋肉に仕上げることができます。

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