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筋肥大と体脂肪の減少を同時に叶える?カロリーサイクリングについて解説!

新大阪パーソナルジム&レンタルジムMARO’S GYM~まろじむ~オーナー兼パーソナルトレーナーのYU-TOです♪

ウエイトトレーニングを行う人のほとんどが自分なりのゴールを持っています。

例えば、かっこいい身体を作りたい、筋肉を大きくしたい、体脂肪を減らしたい、競技能力を高めたいなど。
しかし、一つ達成したらそれで満足するという人はあまりいなませんよね。

よくあるのは、今回のテーマとなる「筋発達と体脂肪減量の両方を実現させたい」という願望です。
ところが、このことをトレーニング歴のある先輩やコーチ、トレーナーに言うと、一つずつクリアしていくしかないと言われてしまいます。

経験者がそう答えるのは当然といっても良いでしょう。

というのも、筋発達と脂肪減量とでは食事内容が異なり、践するトレーニングの種類も違ってくるからです。

単純に食事だけ比較しても、筋発達のためには摂取カロリーを増やす必要がありますが、体脂肪減量には摂取カロリーを減らさなければなりません。
ただ、筋発達と体脂肪減量の両方を同時に目指すことは不可能というわけではありません。

例えば、一定の期間を設けて計画を立てれば、筋発達と体脂肪減量の両方を満たすことができるはずです。
仮に筋量が増えて体脂肪が減っても、毎日量る体重計の数値はそれほど変化しなません。

片方が増加し、もう一方が減少しているのだから当然です。

もちろん、顕著に筋量が増えて体脂肪が減れば、見た目が明らかに変わってきます。

しかし、そこまで顕著な結果を得るのは簡単なことではないし、ましてや日単位、週単位でそのような変化は絶対に期待できません。
どうすれば筋量増加と体脂肪減量が進んでいることを確認できるのでしょうか。

そのためには体組成を調べるのが良い方法になります。

体組成とは、その人の身体のどれだけが除脂肪体重で、どれだけが体脂肪であるかを示すものです。

ちなみに除脂肪体重とは脂肪以外の組織のことなので、肉だけでなく骨や内臓、腱や靱帯、その他の組織などが含まれます。

すでに述べたとおり、筋量を増やすには摂取カロリーを増やさなくてはならず、体脂肪を減らすにはカロリーを減らさなければなりません。

そのため、相反する2つのゴールを同時にかなえることは不可能というのが一般的な意見です。

確かに短期間でこの2つを達成することはできないかもしれませんが、もっと長期的に考えたら実現の可能性は高まるのではないか、というのが私の考えです。

まず、私たちが理解しておくことは、その日に摂るカロリーの使い道は以下の3つであるという点です。

⓵今後のワークアウトのための工ネルギー源として確保する分
②昨日までのワークアウトで消費したエネルギーを補充する分
③昨日までのワークアウトで傷ついた筋線維の修復や強化のために消費される分

もし今日の摂取カロリーが必要量より少なければ、筋発達反応は起きなくても体脂肪は減るはずです。

あるいは、摂取カロリーが多ければ、体脂肪減量は起きなくても筋発達は促されます。

単純なことではありますが、結局はそれが基本となります。

だとすれば、一定の期間は増量を、別の期間では減量を行うようにすれば、少なくとも決めた期間内に確実な肉体改造を実現することは十分に可能だと考えられますよね。

減量期のワークアウトは、有酸素運動とウエイトトレーニングを組み合わせるのがおすすめです。

どちらに比重を置くかは人それぞれですが、減量期に注意すべきことは決してやり過ぎないことです。

ボディビルやフィジーク選手などが減量期に有酸素運動を取り入れるのは理にかなっているということになります。

 

それではカロリーサイクリングの方法について解説していきます。

目次

1.カロリーサイクリングのための下準備

●メンテナンスカロリーの算出
まずは、トレーニングを行わない日にどれだけのカロリーが必要かを確認します。
この数値はメンテナンスカロリーと呼ばれるもので、今の自分の身体を維持するために必要なカロリー量のことです。
この数値はとても重要で、これを基準に筋量を増やすためのカロリー量や体脂肪を減らすためのカロリー量を算出します。
カロリー計算はトレーナーや栄養士の人に手伝ってもらってもいいですし、食物ごとのカロリー表があれば自分でも計算できます。
最近ではカロリー計算をしてくれるアプリなどもあるので活用すると良いでしょう。

1-1.バルクアップのための摂取カロリー

(ワークアウト日)
バルクアップに重点を置く期間の、ワークアウト日の食事は、メンテナンスカロリーを上回るカロリーを摂る必要があります。
ワークアウトで消費されるカロリー量を考慮すれば、メンテナンスカロリーより
大幅に増加させる必要があります。

(ワークアウト休日)
バルクアップに重点を置く期間の、休日の食事は、メンテナンスカロリーより少しだけカロリーを多めに摂ると良いでしょう。
そうすることで、疲労回復や傷ついた筋線維の修復にも十分なエネルギーを回すことができ、それが筋肥大へとつながります。

1-2.減量のための摂取カロリー

(ワークアウト日)
体脂肪減量のためのカロリー量を決めていきましょう。
メンテナンスカロリーは、ワークアウトを行わない日に、今の体重を維持するために必要なカロリー量のことです。
そのため、減量を促すために有酸素運動やウエイトトレーニングを行えば、現状維持のメンテナンスカリーのままなら、消費カロリーが上回り、体脂肪は減ることになります。

(ワークアウト休日)
ワークアウトが休みの日は、当然、消費カロリー量は少ない。
ンテナンスカロリーのままなら体重は維持されるが、減量したい場合はメンテナンスカロリーをやや下回るようにすれば、ワークアウトによって消費カロリーが増えない日でも減量を進めることができる。

2.カロリーサイクリングに挑戦する

期間を限定して、筋発達と体脂肪減量の両方を実現させるため、バルクアップのためのカロリー摂取と減量のためのカロリー摂取の期間をサイクルにして行うのをカロリーサイクリングと言います。

2-1.減量期

●実施する期間
減量期は、バルクアップ期のように最長で半年間も続けるのは極めて難しいです。
どんなに長くても8〜10週間程度とし、この間は体脂肪を絞ることを優先して
みましょう。

●食事について
減量期の食事は、メンテナンスカロリーよりも少なめのカロリー量に制限し
た食事メニューにします。
この時期は、できるだけ体脂肪の燃焼を促すような食事とトレーニングを行いますが、同時に、バルクアップ期に作り上げてきた筋肉を落とさないようにしたいところです。
摂取するカロリー量は、メンテナンスカロリーより500kcal少ない食事からスタートしてみます。
これで様子を見ながら継続し、1回の減量期間中に今の体
重の0.5〜1%程度が減るペースを目安にするといいだろう。
減量による健康要素
減量を行うことで見た目が改善されることはもちろんですが、それ以外にも様々
な健康要素を手に入れることができます。
・血液中の脂質レベルが減少し、血液成分価が改善される。
・運動能力が向上する。
・インスリンの感受性が高まる。 など

●減量中に注意すべきこと
・筋量の減少。
・疲労感と空腹感の持続。
・不眠に陥りやすい。
・骨密度が低下しやすい。

●食べていい物
少しでも快適に減量期を過ごすために、以下の食品を積極的に食べるようにしていただきたいところです。
これらの食品は栄養価が高く、カロリーは低めであり、減量期の食材としては打って付けとなります。
・タンパク質食:脂身の少ない七面鳥の挽き肉、卵白、鶏の胸肉、脂身を
削いだ牛肉や豚肉、魚、低脂肪チーズなど。
・健康的な脂質:ナッツ、オリーブ油やその他の種子類。
・豆類:ひよこ豆、インゲン豆、黒インゲン豆、白インゲン豆。
・炭水化物:玄米、キヌア、サツマイモ、全穀粒パスタ、ーツ、低糖リ
アル、ライスケーキ。
・果物:キウイ、リンゴ、梨、ベリー類、メロン、オレンジ、プラム、桃など。
葉物野菜:ホウレンソウ、ケールなど。
・アブラナ科野菜:ャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、ブラッセルスプラウ
トなど。
・飲料:ミネラルウォーター、無糖紅茶、無糖コーヒーなど。

●控えたほうがいい食品
・加工食品。
・人工甘味料が添加された食品。
・カロリーが高い食品。

●減量期のサプリメント
減量期のサプリメントには、熱産生によって体脂肪の燃焼を促すタイプと、代謝反応を活発にするタイプがあります。
・鉄分:血流を活発にするので、老廃物の除去や代謝物質の運搬を促すのに役立つ。
・ビタミンB群:基礎代謝を整えるのに役立つ。
・マグネシウム:エネルギーの産生を促すので、カロリーの燃焼を助ける。

2-2.バルクアップ期

●実施する期間
その人のトレーニング歴や現在の体組成によっても変わってくるが、バルクアップを最優先させる期間は最短で1カ月、最長で6カ月を目安にします。
つまり、この期間はバルクアップのための食事とワークアウトを行うことになります。

●食事について
この期間の摂取カロリーは、基準となるメンテナンスカロリーより10〜20%多めにします。
性別や年齢も影響してくるので、まずは10〜20%増を基本とし、状況に応じて調整していきましょう。
例えば体重が80kgの男性なら、メンテナンスカロリーより250〜500kcl
多めの食事がバルクアップ期には適している。体重が60kgの女性なら、メンテナンスカロリーよりも200〜400ko増やすと良いでしょう。
バルクアップ期であっても、あまり体脂肪を増やさずに筋量を増やしていきたいところです。
そのため、好きなものを好きなだけ食べていいという期間ではないということを忘れないようにしてください。

●体組成について
バルクアップがうまくいくと、筋量が増加するのはもちろんのこと、骨密度の向上(骨量の増加)、筋力の向上(使用重量の増加)、ワークアウト後の疲労回復能力の向上など、摂取カロリーを増やすことでこれらのことが積極的に促されるのを感じることができるはずです。

●欠点
ただし、何もかもが理想どおりに進むわけではありません。
例えば体重が増加するので、当然、動きが鈍る場合もあります。
さらにはインスリンの感愛性が鈍るので、摂取カロリーを増やしすぎれば、たちまち体脂肪が増えてしまいます。
また、この間に血液検査を受けると、中性脂肪やコレステロールの増加を指摘されることもあります。

●食べていい物
できるだけ欠点を回避するためには、以下の食材を取り入れたメニューを積極的に食べるようにしたいところです。
・豆類:ひよこ豆、インゲン豆、白インゲン豆、黒インゲン豆など。
・動物性タンパク質:牛肉、鶏肉、卵、魚など。
・炭水化物:オーツ、全穀粒、シリアル、白米、玄米など。
・脂質:ナッツ、脂の乗った、アボカド、オリーブ油などの健康的な脂質。
・果物:特に指定はない。
・葉物野菜:ホウレンソウ、ケールなど。
・アブラナ科野菜:キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、ブラッセルスプラウトなど。

●控えたほうがいい食品
摂取カロリーを増やす時期であっても、以下の食品は避けたほうが賢明です。
・甘味飲料、清涼飲料水
・加工食品
・飽和脂肪酸を多く含む食品

●バルクアップ期のサプリメント
食事内容が充実していればサプリメントをあえて摂る必要はありませんが、それでもサプリメントを利用することでバルクアップをより促すことができます。
興味があれば以下のものを試してみると良いでしょう。
・クレアチン:筋肉やその他の組織へのエネルギー供給を促す。
・βアラニン:運動能力を高め、疲労の抑制に役立つ。
・BCAA:筋発達を促すのに役立つ。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ここまでの食事管理については、おそらく大会競技などに出場されるくらいモチベーションの高い方しか実行できなさそうな内容ですよね。

大会へ出場するということは、これほどまでに覚悟や実行力が必要になるものです。

私自身も来月10日に今年最後の大会(JBBFオールジャパンフィットネスチャンピオンシップス)が控えておりますので、これに向けて減量期の食生活を継続しているところです。

これが終わればバルクアップ期に突入する予定なのですが、今まではこのバルクアップ期を疎かにしていたため、今回は徹底的に行っていきたいと考えています。

ひとまず、目先の大会に向けて私自身も頑張ってまいりますので、皆様も一緒に頑張っていきましょう~!

減量期・バルクアップ期の詳細なやり方・進め方については、当ジムのお客様には無料でお伝えすることができますので、パーソナルジムに興味をお持ちいただいている方はぜひ、一度体験トレーニングへお越しくださいね♪

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