目次

• ○  １．カロリーサイクリングのための下準備
• ・１－１．バルクアップのための摂取カロリー
• ・１－２．減量のための摂取カロリー
• ○  ２．カロリーサイクリングに挑戦する
• ・２－１．減量期
• ・２－２．バルクアップ期
• ○  まとめ

１．カロリーサイクリングのための下準備

●メンテナンスカロリーの算出
まずは、トレーニングを行わない日にどれだけのカロリーが必要かを確認します。
この数値はメンテナンスカロリーと呼ばれるもので、今の自分の身体を維持するために必要なカロリー量のことです。
この数値はとても重要で、これを基準に筋量を増やすためのカロリー量や体脂肪を減らすためのカロリー量を算出します。
カロリー計算はトレーナーや栄養士の人に手伝ってもらってもいいですし、食物ごとのカロリー表があれば自分でも計算できます。
最近ではカロリー計算をしてくれるアプリなどもあるので活用すると良いでしょう。

１－１．バルクアップのための摂取カロリー

(ワークアウト日)
バルクアップに重点を置く期間の、ワークアウト日の食事は、メンテナンスカロリーを上回るカロリーを摂る必要があります。
ワークアウトで消費されるカロリー量を考慮すれば、メンテナンスカロリーより
大幅に増加させる必要があります。

(ワークアウト休日)
バルクアップに重点を置く期間の、休日の食事は、メンテナンスカロリーより少しだけカロリーを多めに摂ると良いでしょう。
そうすることで、疲労回復や傷ついた筋線維の修復にも十分なエネルギーを回すことができ、それが筋肥大へとつながります。

１－２．減量のための摂取カロリー

(ワークアウト日)
体脂肪減量のためのカロリー量を決めていきましょう。
メンテナンスカロリーは、ワークアウトを行わない日に、今の体重を維持するために必要なカロリー量のことです。
そのため、減量を促すために有酸素運動やウエイトトレーニングを行えば、現状維持のメンテナンスカリーのままなら、消費カロリーが上回り、体脂肪は減ることになります。

(ワークアウト休日)
ワークアウトが休みの日は、当然、消費カロリー量は少ない。
ンテナンスカロリーのままなら体重は維持されるが、減量したい場合はメンテナンスカロリーをやや下回るようにすれば、ワークアウトによって消費カロリーが増えない日でも減量を進めることができる。

２．カロリーサイクリングに挑戦する

期間を限定して、筋発達と体脂肪減量の両方を実現させるため、バルクアップのためのカロリー摂取と減量のためのカロリー摂取の期間をサイクルにして行うのをカロリーサイクリングと言います。

２－１．減量期

●実施する期間
減量期は、バルクアップ期のように最長で半年間も続けるのは極めて難しいです。
どんなに長くても8〜10週間程度とし、この間は体脂肪を絞ることを優先して
みましょう。

●食事について
減量期の食事は、メンテナンスカロリーよりも少なめのカロリー量に制限し
た食事メニューにします。
この時期は、できるだけ体脂肪の燃焼を促すような食事とトレーニングを行いますが、同時に、バルクアップ期に作り上げてきた筋肉を落とさないようにしたいところです。
摂取するカロリー量は、メンテナンスカロリーより500kcal少ない食事からスタートしてみます。
これで様子を見ながら継続し、1回の減量期間中に今の体
重の0.5〜1%程度が減るペースを目安にするといいだろう。
減量による健康要素
減量を行うことで見た目が改善されることはもちろんですが、それ以外にも様々
な健康要素を手に入れることができます。
・血液中の脂質レベルが減少し、血液成分価が改善される。
・運動能力が向上する。
・インスリンの感受性が高まる。　など

●減量中に注意すべきこと
・筋量の減少。
・疲労感と空腹感の持続。
・不眠に陥りやすい。
・骨密度が低下しやすい。

●食べていい物
少しでも快適に減量期を過ごすために、以下の食品を積極的に食べるようにしていただきたいところです。
これらの食品は栄養価が高く、カロリーは低めであり、減量期の食材としては打って付けとなります。
・タンパク質食:脂身の少ない七面鳥の挽き肉、卵白、鶏の胸肉、脂身を
削いだ牛肉や豚肉、魚、低脂肪チーズなど。
・健康的な脂質:ナッツ、オリーブ油やその他の種子類。
・豆類:ひよこ豆、インゲン豆、黒インゲン豆、白インゲン豆。
・炭水化物:玄米、キヌア、サツマイモ、全穀粒パスタ、ーツ、低糖リ
アル、ライスケーキ。
・果物:キウイ、リンゴ、梨、ベリー類、メロン、オレンジ、プラム、桃など。
葉物野菜:ホウレンソウ、ケールなど。
・アブラナ科野菜:ャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、ブラッセルスプラウ
トなど。
・飲料:ミネラルウォーター、無糖紅茶、無糖コーヒーなど。

●控えたほうがいい食品
・加工食品。
・人工甘味料が添加された食品。
・カロリーが高い食品。

●減量期のサプリメント
減量期のサプリメントには、熱産生によって体脂肪の燃焼を促すタイプと、代謝反応を活発にするタイプがあります。
・鉄分:血流を活発にするので、老廃物の除去や代謝物質の運搬を促すのに役立つ。
・ビタミンB群:基礎代謝を整えるのに役立つ。
・マグネシウム:エネルギーの産生を促すので、カロリーの燃焼を助ける。

２－２．バルクアップ期

●実施する期間
その人のトレーニング歴や現在の体組成によっても変わってくるが、バルクアップを最優先させる期間は最短で1カ月、最長で6カ月を目安にします。
つまり、この期間はバルクアップのための食事とワークアウトを行うことになります。

●食事について
この期間の摂取カロリーは、基準となるメンテナンスカロリーより10〜20%多めにします。
性別や年齢も影響してくるので、まずは10〜20%増を基本とし、状況に応じて調整していきましょう。
例えば体重が80kgの男性なら、メンテナンスカロリーより250〜500kcl
多めの食事がバルクアップ期には適している。体重が60kgの女性なら、メンテナンスカロリーよりも200〜400ko増やすと良いでしょう。
バルクアップ期であっても、あまり体脂肪を増やさずに筋量を増やしていきたいところです。
そのため、好きなものを好きなだけ食べていいという期間ではないということを忘れないようにしてください。

●体組成について
バルクアップがうまくいくと、筋量が増加するのはもちろんのこと、骨密度の向上(骨量の増加)、筋力の向上(使用重量の増加)、ワークアウト後の疲労回復能力の向上など、摂取カロリーを増やすことでこれらのことが積極的に促されるのを感じることができるはずです。

●欠点
ただし、何もかもが理想どおりに進むわけではありません。
例えば体重が増加するので、当然、動きが鈍る場合もあります。
さらにはインスリンの感愛性が鈍るので、摂取カロリーを増やしすぎれば、たちまち体脂肪が増えてしまいます。
また、この間に血液検査を受けると、中性脂肪やコレステロールの増加を指摘されることもあります。

●食べていい物
できるだけ欠点を回避するためには、以下の食材を取り入れたメニューを積極的に食べるようにしたいところです。
・豆類:ひよこ豆、インゲン豆、白インゲン豆、黒インゲン豆など。
・動物性タンパク質:牛肉、鶏肉、卵、魚など。
・炭水化物:オーツ、全穀粒、シリアル、白米、玄米など。
・脂質:ナッツ、脂の乗った、アボカド、オリーブ油などの健康的な脂質。
・果物:特に指定はない。
・葉物野菜:ホウレンソウ、ケールなど。
・アブラナ科野菜:キャベツ、カリフラワー、ブロッコリー、ブラッセルスプラウトなど。

●控えたほうがいい食品
摂取カロリーを増やす時期であっても、以下の食品は避けたほうが賢明です。
・甘味飲料、清涼飲料水
・加工食品
・飽和脂肪酸を多く含む食品

●バルクアップ期のサプリメント
食事内容が充実していればサプリメントをあえて摂る必要はありませんが、それでもサプリメントを利用することでバルクアップをより促すことができます。
興味があれば以下のものを試してみると良いでしょう。
・クレアチン:筋肉やその他の組織へのエネルギー供給を促す。
・βアラニン:運動能力を高め、疲労の抑制に役立つ。
・BCAA:筋発達を促すのに役立つ。

まとめ

いかがだったでしょうか？

ここまでの食事管理については、おそらく大会競技などに出場されるくらいモチベーションの高い方しか実行できなさそうな内容ですよね。

大会へ出場するということは、これほどまでに覚悟や実行力が必要になるものです。

私自身も来月10日に今年最後の大会（JBBFオールジャパンフィットネスチャンピオンシップス）が控えておりますので、これに向けて減量期の食生活を継続しているところです。

これが終わればバルクアップ期に突入する予定なのですが、今まではこのバルクアップ期を疎かにしていたため、今回は徹底的に行っていきたいと考えています。

ひとまず、目先の大会に向けて私自身も頑張ってまいりますので、皆様も一緒に頑張っていきましょう～！

減量期・バルクアップ期の詳細なやり方・進め方については、当ジムのお客様には無料でお伝えすることができますので、パーソナルジムに興味をお持ちいただいている方はぜひ、一度体験トレーニングへお越しくださいね♪

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